ㄧ、設定熱量，了解食物熱量，不用斤斤計較卡路里

蛋白質、碳水化合物和脂肪是人體所需的三大營養素，1公克蛋白質或1公克碳水化合物可以產生4大卡的熱量，但1公克脂肪則產生9大卡的熱量。例如澱粉類(一塊麵包、半碗米飯、澱粉類蔬菜如地瓜馬鈴薯)，熱量為80-100大卡，碳水15-20g，蛋白質0-3g，中等大小的蘋果、橘子ㄧ顆熱量為60大卡，碳水15g，一片手掌大小雞胸肉約180大卡40g蛋白質，一顆蛋約60大卡、6g蛋白質…..。

對熱量完全沒概念的人應對所吃進去的食物有最基本的認識，而不是想吃什麼就吃什麼。一個餐盤中應該有大量蔬菜、適量的澱粉和拳頭大/手掌大的蛋白質。如果想要了解的更精確，可以使用磅秤或用app軟體如myfitness去計算一餐/日的熱量，以達到熱量控制的目標（女性1300-1600大卡/日，男性1600-2000大卡/日）

二、高蛋白質、高纖飲食，並以「原型、未加工」食物為主

為何要採取高蛋白質飲食？蛋白質是建構身體結構(有助肌肉合成)及維持生理運作的主要物質，和碳水化合物相比，不僅更有飽足感，而且更能穩定控制血糖，進而減少渴求慾望的產生。蛋白質存在於哪？植物性蛋白質如大豆類 ex黃豆製品、鷹嘴豆等等，穀物堅果類如紅藜、杏仁、南瓜籽。菇類、和某些蔬菜(ex菠菜、花椰菜)也含有相當高比例的蛋白質。動物性蛋白質如雞、魚、蛋、海鮮、牛豬等等。

對於想減肥的人，除了控制每天的總熱量外，三大營養素的搭配比例也應做出調整：

一般建議碳水化合物比例降到40%以下，蛋白質比例應增加至25%或更高，脂肪則保持在20-30％。例如，妳的一日熱量設定為1500大卡，蛋白質的攝取量的計算方式為，1500Ｘ25%，除以4g/大卡＝94公克，為每日應攝取的蛋白質目標，剩下的熱量則分配給脂肪和碳水化合物。另外一種計算方式則是依照自己體重X1.5~2倍的蛋白質量，例如May體重50kg，至少應攝取每天75-100的蛋白質量。

蛋白質怎麼吃?建議平均分配於三餐，例如：早餐20g蛋白質、午餐和晚餐各30-50g蛋白質。餐與餐之間嘴饞時，可以吃些堅果、水果、燕麥棒等等減低挨餓感。

留意蛋白質之外，建議讓餐盤中充滿富含膳食纖維、維生素、礦物質的蔬菜水果，增加飽腹感同時，讓飲食更佳均衡！澱粉類的搭配可以吃較低gi值的糙米飯、五穀米飯，少吃白米或加工類的精緻澱粉。

三、運動的重要性，為何妳/你該動起來

飲食控制對於降體重而言發揮至關的重要性，然而，我們的身體很聰明，當我們控制飲食、減少熱量攝取時，維持日常活動的能量消耗也會相應減少，也就是說，基礎代謝下降，使我們更不容易繼續瘦下來，甚至陷入一個減肥停滯期！

這時候，運動的重要性彰顯出來，原因除了增加額外的消耗量，在提高肌肉量的同時，肌肉比起脂肪幫助我們的身體自動燃燒更多的熱量。除此之外，運動還可以增加身體對胰島素的敏感性，減輕胰島素抗阻，讓我們突破減脂平台期。所以，想要瘦下來，運動以及飲食因雙管齊下。

四、有意無意的增加日常消耗量

如果妳/你是個繁忙的上班族或家庭主婦，對你而言，抽空去健身房是一件困難的事，在家10、20分鐘的鍛鍊都比完全沒有運動要好，運動的形式也不僅限於訓練，日常多走路，例如目標設定日走萬步，搭捷運時走樓梯而非手扶梯，辦公室空檔做50下深蹲、吃完晚餐和家人朋友在公園散步慢跑、看電視時抬抬腳等等，都是很簡單的提升日常消耗量的方式。保持一個積極的、高活動量的生活形式(active lifestyle)，使妳/你不知不覺就多消耗了熱量，讓減重更加的輕鬆！

該怎麼動呢？尚未養成運動習慣的妳，可以先從一週2-3次，每次半小時以上的運動開始，低強度有氧/阻力訓練都是不錯的選項。適應強度並養成習慣後，一週鍛鍊4-5次，每次40分鐘-1小時以上，提升自己整體的肌力與肌肉量，養成不易胖的高基代體態！

六、想吃零食嗎？建議以天然的水果或較低卡的點心代替。

最推薦的是吃高纖低GI的水果，如半顆蘋果、芭樂、奇異果補充能量和維他命C，要避免的是：高脂肪、高熱量的洋芋片、高糖的巧克力，較好的點心選擇是：一包蘇打餅乾、低糖燕麥餅乾、低糖黑巧克力、一小把堅果(無條味) 堅果含有優質不飽和脂肪酸，多吃有助腦部健康、保持活力，但要注意毫無限制的吃堅果也容易爆卡喔。

五、一日喝2500-3000CC 水以上！

多喝水超級重要！人體有70%是由水分組成，喝足夠的水能促進體內新陳代謝、幫助排便順暢，而且，人在水分不足的時候容易渴求高鹽食物(如零食) 我自己的習慣是早晨起來喝一大杯水，餐前喝1-2杯水，讓身體因充滿水分減低對食物的渴求！很多時候，我們感到嘴饞想吃，其實是「渴」而不是餓。建議一日喝足2500-3000CC 水以上，也可以幫助身體排鈉、消除水腫喔！

七、不用害怕聚餐！該怎麼做？

社交乃是是人類維持人際關係的重要行為，不用因一兩次性的聚餐外食就感到壓力或過度罪惡。多選擇較健康型的餐廳，避免吃太多勾芡或做工繁複的食物，吃西式輕食、日式定食、火鍋(少吃加工物)，多吃蛋白質、少點澱粉，並在腦中留意每一口吃進了什麼，是否有充分咀嚼後再吃第二口？

小撇步：先喝湯，由於湯的體積大熱量相對低，先喝湯可以先讓肚子有飽腹感，建議選清湯取代濃湯。

當然，如果妳想再聚餐時好好放鬆不想太多，聚餐的前一餐或後一、兩餐少吃點，就可以平衡多餘的讓量囉！外食並不可怕，妳也可以做出更佳的選擇，而不至於讓自己平日的嚴格控管因此而白費!

八、享受「孤獨」的時刻，那是成長的起點。

妳害怕孤獨嗎？當朋友在玩樂、結群成對，而妳自己一人默默在努力著….是不是覺得寂寞，或著「不合群」而感到害怕？以前我也是如此，在我接觸訓練後，我發現：「一個人的時候，令我更能沈澱下心來，與自己不斷地對話。」我會在訓練時思考很多事情，課業、工作、感情、人生的抉擇….在每一個重量突破的時刻，好似也在激勵著自己，我可以做到、我可以做到！

不要害怕一個人，不要害怕與他人不同。擁有信仰的妳將使妳出眾及美麗，當妳感受到力量的湧現，那是成長的起點，讓內心的聲音引領妳至心之所嚮…Keep faith.

九、不苛責自己，把負面情緒化為能量！

因為一口食物、一兩次大餐而不斷譴責自己嗎？何不改變思維，把吃進去的食物，或內疚、帶有罪惡感的負面情緒化為提升自己的動能？

一味地討厭自己、苛責自己會讓妳變好嗎？妳的不安，來自於妳不相信自己，妳沒有全心的相信自己可以做到。這是一個長期的旅程，不要因為一兩個錯誤就此放棄了，或著失去信心。妳絕對可以做得更好！消沈幾天沒有關係，調整自己的狀況，帶著更多新的能量回到軌道吧！

十、不跟他人比較，專注於自身，成就自己的旅程。

「他人如何與你無關，妳要成為什麼樣的人，決定權操之在己」

每個人的起點都不一樣，目標也不盡相同。最重要的是回到自己身上，我喜歡什麼？我願意為了成為什麼樣的自己而努力著？回到最初的”why”這是妳要一直不斷思索的問題。有時候瘦了幾公斤不是最終目的，而是去成就更自信、更開心的自己，體態變化只是過程的最終展現，在這個過程中，妳成為了什麼樣的自己，只有妳自己知道，就是最完滿的 From the bottom of your heart,  you are the best of the best…

May  You  Fit.

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