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ㄧ、設定熱量,了解食物熱量,不用斤斤計較卡路里

 

蛋白質、碳水化合物和脂肪是人體所需的三大營養素,1公克蛋白質或1公克碳水化合物可以產生4大卡的熱量,但1公克脂肪則產生9大卡的熱量。例如澱粉類(一塊麵包、半碗米飯、澱粉類蔬菜如地瓜馬鈴薯),熱量為80-100大卡,碳水15-20g,蛋白質0-3g,中等大小的蘋果、橘子ㄧ顆熱量為60大卡,碳水15g,一片手掌大小雞胸肉約180大卡40g蛋白質,一顆蛋約60大卡、6g蛋白質…..。


對熱量完全沒概念的人應對所吃進去的食物有最基本的認識,而不是想吃什麼就吃什麼。一個餐盤中應該有大量蔬菜、適量的澱粉和拳頭大/手掌大的蛋白質。如果想要了解的更精確,可以使用磅秤或用app軟體如myfitness去計算一餐/日的熱量,以達到熱量控制的目標(女性1300-1600大卡/日,男性1600-2000大卡/日)

二、高蛋白質、高纖飲食,並以「原型、未加工」食物為主

 

為何要採取高蛋白質飲食?蛋白質是建構身體結構(有助肌肉合成)及維持生理運作的主要物質,和碳水化合物相比,不僅更有飽足感,而且更能穩定控制血糖,進而減少渴求慾望的產生。蛋白質存在於哪?植物性蛋白質如大豆類 ex黃豆製品、鷹嘴豆等等,穀物堅果類如紅藜、杏仁、南瓜籽。菇類、和某些蔬菜(ex菠菜、花椰菜)也含有相當高比例的蛋白質。動物性蛋白質如雞、魚、蛋、海鮮、牛豬等等。

 

對於想減肥的人,除了控制每天的總熱量外,三大營養素的搭配比例也應做出調整:

一般建議碳水化合物比例降到40%以下蛋白質比例應增加至25%或更高脂肪則保持在20-30%。例如,妳的一日熱量設定為1500大卡,蛋白質的攝取量的計算方式為,1500X25%,除以4g/大卡=94公克,為每日應攝取的蛋白質目標,剩下的熱量則分配給脂肪和碳水化合物。另外一種計算方式則是依照自己體重X1.5~2倍的蛋白質量,例如May體重50kg,至少應攝取每天75-100的蛋白質量。

 

蛋白質怎麼吃?建議平均分配於三餐,例如:早餐20g蛋白質、午餐和晚餐各30-50g蛋白質。餐與餐之間嘴饞時,可以吃些堅果、水果、燕麥棒等等減低挨餓感。

 

留意蛋白質之外,建議讓餐盤中充滿富含膳食纖維、維生素、礦物質的蔬菜水果,增加飽腹感同時,讓飲食更佳均衡!澱粉類的搭配可以吃較低gi值的糙米飯、五穀米飯,少吃白米或加工類的精緻澱粉。

 

三、運動的重要性,為何妳/你該動起來

 

飲食控制對於降體重而言發揮至關的重要性,然而,我們的身體很聰明,當我們控制飲食、減少熱量攝取時,維持日常活動的能量消耗也會相應減少,也就是說,基礎代謝下降,使我們更不容易繼續瘦下來,甚至陷入一個減肥停滯期!

 

這時候,運動的重要性彰顯出來,原因除了增加額外的消耗量,在提高肌肉量的同時,肌肉比起脂肪幫助我們的身體自動燃燒更多的熱量。除此之外,運動還可以增加身體對胰島素的敏感性,減輕胰島素抗阻,讓我們突破減脂平台期。所以,想要瘦下來,運動以及飲食因雙管齊下。

 

 

四、有意無意的增加日常消耗量


如果妳/你是個繁忙的上班族或家庭主婦,對你而言,抽空去健身房是一件困難的事,在家10、20分鐘的鍛鍊都比完全沒有運動要好,運動的形式也不僅限於訓練,日常多走路,例如目標設定日走萬步,搭捷運時走樓梯而非手扶梯,辦公室空檔做50下深蹲、吃完晚餐和家人朋友在公園散步慢跑、看電視時抬抬腳等等,都是很簡單的提升日常消耗量的方式。保持一個積極的、高活動量的生活形式(active lifestyle),使妳/你不知不覺就多消耗了熱量,讓減重更加的輕鬆!


該怎麼動呢?尚未養成運動習慣的妳,可以先從一週2-3次每次半小時以上的運動開始,低強度有氧/阻力訓練都是不錯的選項。適應強度並養成習慣後,一週鍛鍊4-5次,每次40分鐘-1小時以上,提升自己整體的肌力與肌肉量,養成不易胖的高基代體態

六、想吃零食嗎?建議以天然的水果或較低卡的點心代替。

 

最推薦的是吃高纖低GI的水果,如半顆蘋果、芭樂、奇異果補充能量和維他命C,要避免的是:高脂肪、高熱量的洋芋片、高糖的巧克力,較好的點心選擇是:一包蘇打餅乾、低糖燕麥餅乾、低糖黑巧克力、一小把堅果(無條味) 堅果含有優質不飽和脂肪酸,多吃有助腦部健康、保持活力,但要注意毫無限制的吃堅果也容易爆卡喔。

 

五、一日喝2500-3000CC 水以上!

 

多喝水超級重要!人體有70%是由水分組成,喝足夠的水能促進體內新陳代謝、幫助排便順暢,而且,人在水分不足的時候容易渴求高鹽食物(如零食) 我自己的習慣是早晨起來喝一大杯水,餐前喝1-2杯水,讓身體因充滿水分減低對食物的渴求!很多時候,我們感到嘴饞想吃,其實是「渴」而不是餓。建議一日喝足2500-3000CC 水以上,也可以幫助身體排鈉、消除水腫喔!

 
 

七、不用害怕聚餐!該怎麼做?

 

社交乃是是人類維持人際關係的重要行為,不用因一兩次性的聚餐外食就感到壓力或過度罪惡。多選擇較健康型的餐廳,避免吃太多勾芡或做工繁複的食物,吃西式輕食、日式定食、火鍋(少吃加工物),多吃蛋白質、少點澱粉,並在腦中留意每一口吃進了什麼,是否有充分咀嚼後再吃第二口?

 

小撇步:先喝湯,由於湯的體積大熱量相對低,先喝湯可以先讓肚子有飽腹感,建議選清湯取代濃湯。

 

當然,如果妳想再聚餐時好好放鬆不想太多,聚餐的前一餐或後一、兩餐少吃點,就可以平衡多餘的讓量囉!外食並不可怕,妳也可以做出更佳的選擇,而不至於讓自己平日的嚴格控管因此而白費!

 

八、享受「孤獨」的時刻,那是成長的起點。

 

妳害怕孤獨嗎?當朋友在玩樂、結群成對,而妳自己一人默默在努力著….是不是覺得寂寞,或著「不合群」而感到害怕?以前我也是如此,在我接觸訓練後,我發現:「一個人的時候,令我更能沈澱下心來,與自己不斷地對話。」我會在訓練時思考很多事情,課業、工作、感情、人生的抉擇….在每一個重量突破的時刻,好似也在激勵著自己,我可以做到、我可以做到!


不要害怕一個人,不要害怕與他人不同。擁有信仰的妳將使妳出眾及美麗,當妳感受到力量的湧現,那是成長的起點,讓內心的聲音引領妳至心之所嚮…Keep faith.

九、不苛責自己,把負面情緒化為能量!

 

因為一口食物、一兩次大餐而不斷譴責自己嗎?何不改變思維,把吃進去的食物,或內疚、帶有罪惡感的負面情緒化為提升自己的動能?

 

一味地討厭自己、苛責自己會讓妳變好嗎?妳的不安,來自於妳不相信自己,妳沒有全心的相信自己可以做到。這是一個長期的旅程,不要因為一兩個錯誤就此放棄了,或著失去信心。妳絕對可以做得更好!消沈幾天沒有關係,調整自己的狀況,帶著更多新的能量回到軌道吧!

 

十、不跟他人比較,專注於自身,成就自己的旅程。

 

「他人如何與你無關,妳要成為什麼樣的人,決定權操之在己」

每個人的起點都不一樣,目標也不盡相同。最重要的是回到自己身上,我喜歡什麼?我願意為了成為什麼樣的自己而努力著?回到最初的”why”這是妳要一直不斷思索的問題。有時候瘦了幾公斤不是最終目的,而是去成就更自信、更開心的自己,體態變化只是過程的最終展現,在這個過程中,妳成為了什麼樣的自己,只有妳自己知道,就是最完滿的 From the bottom of your heart,  you are the best of the best…

 

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