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水波蛋酪梨盅佐鮪魚優格醬

 

Poached egg and avocado with tuna yogurt salad.

 

 

 

 

食材準備時間 /    10 min

烹飪時間 /   5 min

準 備 食 材 / 

 

✓ 水煮罐頭鮪魚2-3小匙 

 

✓ 無糖優格2大匙

 

✓ 一顆蛋

 

✓ 適量鹽&黑胡椒

 

✓  ¼顆洋蔥

 

1/2顆大番茄

 

半顆酪梨

 

適量芝麻葉

 

 

 

 

1.

製作鮪魚優格醬:在碗中加入兩大匙無糖優格,加入2-3小匙鮪魚、鹽、黑胡椒、洋蔥丁(洋蔥切絲後泡冰水10-15分鐘可去除嗆味)、番茄丁拌勻 。

2.

不用加白醋的水波蛋煮法:小鍋水煮滾後關小火(至不再沸騰), 一顆蛋打入碗中,延碗緣加少許水,用湯匙在鍋中攪一個漩渦,將蛋滑進漩渦中心,稍等2分鐘撈起 。

3.

酪梨切開去籽,倒上自製鮪魚優格醬,擺上水波蛋,灑點芝麻葉作為點綴,完成。

 

 

 

 

1.

Preparing tuna yogurt salad: in a bowl, mix 2 large spoons of yogurt, 2-3 small spoons of canned tuna, salt, pepper, sliced onions and minced tomatoes. (Soaking the onions in iced water for 10-15min can help removing the harshness)

2.

For cooking poached egg, bring a small pot of water to a boil, then turn to very low heat until it is not bubbling at all. Crack an egg into a bowl and add some water along the edge of the bowl. Use a spoon to make a swirl water, then pour the egg into the swirl, and cook for around 2 min.

3.

Cut the avocado into half. Remove the seed. Pour the tuna yogurt salad over, and add the poached egg on top. Serve it with a handful of baby leaves. Enjoy!

 

 

 

營 養 素

_________________________________________

 

熱量                                     331 大卡

蛋白質                                18.8 公克

脂肪                                    14.1 公克

碳水化合物                         35.9 公克

膳食纖維                               7.6 公克        

鐵                                          1.8 毫克

鈣                                         63.1 毫克

鎂                                         49.2 毫克