初學者

1. 初學者每週2-3天訓練安排在不同天，且訓練間應相隔1-3天。

原因是新手剛接觸不熟悉的訓練項目，痠痛感會比一般規律訓練的老手來得明顯。重訓隔日的痠痛來自於「肌肉損傷」，也就是肌肉內微血管破裂或肌纖維損傷，會令肌肉產生痠痛感，而且可能會持續2-3天，因此也稱為「延遲性痠痛(DOMS)」。 

如果這2-3天想做點運動，可以選擇較低強度運動或改練其他肌群。

2. 初學者建議以「全身練」為佳，並多加強核心穩定度。

中階者

當你已經提升為中階者，且身體以慢慢習慣訓練強度，若想持續突破、甚至追求更好的體態，建議一周由2-3練提升至4-5練/週。

中級者每週4-5天可採分段式訓練(Split Routine)且中間相隔1-3天。例如：上半身在週一、週四，下半身在週二和週五，相同肌群建議休息1-2天。然而，如果想加強特定部位，例如：發展臀肌/背肌，建議一週練3次。

以臀肌為例，這時候妳的課表就可以改為：週一：腿+胸  週二：背肌  週三：腿+肩手 週四：休息 週五：腿+胸  週六：背+核心 。

且在動作的順序上，建議先做多關節、大肌群為主的複合式動作，例如：深蹲、硬舉、肩推、胸推、引體向上。接著再做單關節、小肌群為主的動作，例如：三頭下拉、二頭彎舉。原因是在做多關節運動的時候消耗的能量最大，如果先做其他動作，可能會沒有多餘力氣將主訓練的效果發揮出來。

因此建議暖身抓不超過5-10分鐘，最累的多關節運動先做完後，再做輔助式的小肌群訓練、核心運動、或有氧運動15-20分鐘。