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初學者

 

1. 初學者每週2-3天訓練安排在不同天,且訓練間應相隔1-3天

原因是新手剛接觸不熟悉的訓練項目,痠痛感會比一般規律訓練的老手來得明顯。重訓隔日的痠痛來自於「肌肉損傷」,也就是肌肉內微血管破裂或肌纖維損傷,會令肌肉產生痠痛感,而且可能會持續2-3天,因此也稱為「延遲性痠痛(DOMS)」。 

 

如果這2-3天想做點運動,可以選擇較低強度運動或改練其他肌群。

 

2. 初學者建議以「全身練」為佳,並多加強核心穩定度

剛踏入健身的新手普遍肌力偏弱,在每次訓練時,應包含下肢、上肢以及強化核心軀幹的動作組合,因此,循環式訓練是不錯的開端。目標為增加整體肌力、肌肉協調度以及核心穩定度,為之後做複合式負重訓練打下良好基礎。

中階者

 

當你已經提升為中階者,且身體以慢慢習慣訓練強度,若想持續突破、甚至追求更好的體態,建議一周由2-3練提升至4-5練/週

 

中級者每週4-5天可採分段式訓練(Split Routine)且中間相隔1-3天。例如:上半身在週一、週四,下半身在週二和週五,相同肌群建議休息1-2天。然而,如果想加強特定部位,例如:發展臀肌/背肌,建議一週練3次

 

以臀肌為例,這時候妳的課表就可以改為:週一:腿+胸  週二:背肌  週三:腿+肩手 週四:休息 週五:腿+胸  週六:背+核心 。

且在動作的順序上,建議先做多關節、大肌群為主的複合式動作,例如:深蹲、硬舉、肩推、胸推、引體向上。接著再做單關節、小肌群為主的動作,例如:三頭下拉、二頭彎舉。原因是在做多關節運動的時候消耗的能量最大,如果先做其他動作,可能會沒有多餘力氣將主訓練的效果發揮出來。

 

因此建議暖身抓不超過5-10分鐘,最累的多關節運動先做完後,再做輔助式的小肌群訓練、核心運動、或有氧運動15-20分鐘。