增肌是打造良好體態的基礎 ，隨著身體的肌肉佔比上升，基礎代謝率提升更能有效的幫助你日後減脂。一味的減少熱量進行減脂 ，肌肉難免流失，且很有可能會讓你陷入一個減脂平台期。

原因是你的身體偵測到熱量缺口，以生物本能而言，為了不讓身體餓死，基代會減緩 。所以為什麼很多人剛開始減脂很順利 ，幾週幾月後就會停滯 ，甚至體重像溜溜球上升 ，進而又變回泡芙體態！

的確，在增肌過程中會有些徬徨、懷疑的時刻，但是，它不論對男女而言，才是正確的 每個人都要追求的方向。即使體重上升，體態是更勻稱緊實的。 所以，增肌並不可怕，可怕的是你遲遲不敢去執行的心態。

以下分享四個增肌關鍵：

ㄧ、熱量盈餘 (calorie Surplus)

增肌就是吃大於自己的消耗量，你必須確保攝取身體所需的足夠營養（>一日消耗量TDEE） 那要怎麼抓這個量呢？你可以使用myfitnesspal 等app追蹤計算自己攝取的卡路里。

1. 建議蛋白質量抓體重X1.5~2.2倍。
   (例如May 50kg，蛋白質抓大約100g/日，蛋白質1g= 4kcal  100gX4= 400kcal)
    
2. 假設我的目標熱量設定在2200kcal，2200-400=1800kcal，就可以隨意分配給脂肪和碳水化合物。(脂肪 1g=9kcal 通常佔總熱量的25-30％，碳水化合物1g=4kcal佔總熱量的40-50％。

分享實際增肌飲食：

1. 相較減脂期，可以吃較高比例的高脂食物  (例如減脂期大多吃雞胸，增肌期較常吃雞腿/牛豬等油脂豐厚的食物)
    
2. 可以比較不克制的攝入碳水化合物 ，碳水化合物可以讓身體充滿能量，提升訓練表現！  訓練後的補充通常會搭配蛋白質+醣類的組合，例如：烤雞三明治，鮭魚飯等等。 不一定要在半小時內吃，只要一日攝取到足夠的熱量與蛋白質就可。以我而言，我訓練後常喝一杯高蛋白奶昔飲，搭配豐盛的訓後餐。
    
3. 比起嚴格控制的減脂期，增肌期對我而言，可以有比較高機率的cheat，也比較常在餐與餐之間snack，例如： 吃小餅乾 、喝拿鐵 ，不知不覺可以提升卡路里(注意：仍要對卡路里保有意識，並非暴飲暴食)

Q1：如果在實行間歇性斷食 (很晚才運動 ) 訓練後的飲食該不該吃？

我個人還是建議吃， 訓練後補充足夠養分有助肌肉修復。

若沒有給予受破壞的肌肉組織合成的燃料， 增肌效果可能會受到影響！

Q2：對健身新手而言，最熱切的問題就是：能不能同時增肌減脂呢？因為大部分的人都是處於一個肌肉量稍低，脂肪稍高的狀態。

有幾種情況是你吃約等於或微小於自己的tdee還可以增肌又減脂的狀態：

1. 你是新手，而且你的體脂偏高， 代表你有很大的改造潛力！開始做組力訓練的半年-一年，非常有機會可以同時增肌又減脂。
    
2. 這會利基在你的體脂是偏高的 男(>15％) 女(>25%) 還有，你真的真的有很認真規律的鍛鍊 + 控制飲食。
    
3. 第三個可能是， 你雖是訓練老手，但經過休息一陣子後回歸訓練 (例如旅遊兩三週、甚至1-2月懶惰大吃後)經鍛鍊數週，可達到同時增肌減脂的效果！

二、做複合式運動 (compound movement)

什麼是複合式運動呢？也就是一個動作同時需要兩個以上關節參與的動作，以下肢而言，例如深蹲，同時需要膝關節、髖關節、踝關節來參與，這些複合式運動同時包含多個肌肉群，能鍛鍊到人體的大肌群，有效提升整體力量。

這些運動使用到比較多肌群，不僅可以幫助我們增肌，也最大化的燃燒越多卡路里。

此外，複合式運動也常涉及核心肌群的參與，不需特別鍛鍊腹肌，也能在同時控制飲食的情況下讓腹肌曲線顯露。

上半身複合式運動：引體向上、肩推、胸推

下半身複合式運動：深蹲、硬舉、臀推、跨步蹲

注意：身為初學者的妳/你，應把握以上七大複合式運動，才是對增肌有效的！

三、漸進式負荷 (progressive overload)

所謂漸進式負荷，簡單而言，就是漸進式(每週/月)地提升訓練的負荷量/強度，以便在鍛鍊的過程中不斷地進步和突破自己，是肌肉成長的關鍵。(肌肉成長的原理就是透過不斷地被破壞與合成)

達到漸進式負荷的方式有：增加重量、增加組/次數以及減少休息時間。

讓訓練強度隨時間推移而提升，你/妳才會越來越強壯！

四、堅持以對 (consistency)

每個人都知道，要進步就要規律、持續不間斷地鍛鍊，但多少人能真正堅持以對？

太多人把運動當瘦身減肥的快速途徑，而不視之為一種長期的生活方式。

開始練習動作之後，身體、大腦會經過一個神經性適應的過程，接著你的身體熟悉了之後 才會開始緩慢增肌。在這段過程中 你必須確保自己達到以上三個元素：1. 熱量盈餘、2.做提升整體肌力的複合式組力訓練 、3.漸進式負荷：也就是不斷提升難度，並經過幾週、 幾月 、幾年下來才有增肌成果。

換句話而言，肌肉的鍛鍊與體態的養成需要以「年」的計算，而不是短短數週/月可輕鬆達成。

我能理解在網路上，論及瘦身減重總是最受歡迎的影片。卻很少人-尤其是女性-真正重視「增肌」的重要性。逐步增加肌肉量是達到健康與好體態的正確之路。也是你日後能否成功減脂下來，並擁有好看曲線的關鍵因素。

每次的堅持都造就更好的妳/你，日月累積，回過頭來看，你已蛻變成全新的自己。勇敢、強壯、與眾不同。

May 想對女孩說的話：

我曾經也是一個非常在意體重，對自己身材沒自信、狂做有氧、節食搞得自己身體出問題的女孩。只要吃了一口覺得不該吃的食物，彷彿快吐出來🤮 明明體重很低了，卻覺得自己永遠不夠瘦....

在增肌的旅途上，難免會對於攀升的體重數字感到惶恐....但是，當我越來越投入重訓的領域，我喜歡上的是持續突破、變強壯、感受到源源不絕的能量的氛圍💪🏻 以前的我，只想著怎麼「消滅卡路里」，並活在無法真正享受美食、只要吃了就陷入充滿罪惡的負面循環。現在的我，逐漸轉變成：如何把吃進去的食物轉換為能量，幫助我增肌（體態變好）進而提升基礎代謝率，更有助於減脂！(女孩們，改變思維吧！！)