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增肌是打造良好體態的基礎 ,隨著身體的肌肉佔比上升,基礎代謝率提升更能有效的幫助你日後減脂。一味的減少熱量進行減脂 ,肌肉難免流失,且很有可能會讓你陷入一個減脂平台期。

 

原因是你的身體偵測到熱量缺口,以生物本能而言,為了不讓身體餓死,基代會減緩 。所以為什麼很多人剛開始減脂很順利 ,幾週幾月後就會停滯 ,甚至體重像溜溜球上升 ,進而又變回泡芙體態!

 

的確,在增肌過程中會有些徬徨、懷疑的時刻,但是,它不論對男女而言,才是正確的 每個人都要追求的方向。即使體重上升,體態是更勻稱緊實的。 所以,增肌並不可怕,可怕的是你遲遲不敢去執行的心態。

以下分享四個增肌關鍵:

ㄧ、熱量盈餘 (calorie Surplus)

 

增肌就是吃大於自己的消耗量,你必須確保攝取身體所需的足夠營養(>一日消耗量TDEE) 那要怎麼抓這個量呢?你可以使用myfitnesspal 等app追蹤計算自己攝取的卡路里。

 

  1. 建議蛋白質量抓體重X1.5~2.2倍
    (例如May 50kg,蛋白質抓大約100g/日,蛋白質1g= 4kcal  100gX4= 400kcal)

     
  2. 假設我的目標熱量設定在2200kcal,2200-400=1800kcal,就可以隨意分配給脂肪和碳水化合物。(脂肪 1g=9kcal 通常佔總熱量的25-30%,碳水化合物1g=4kcal佔總熱量的40-50%。

分享實際增肌飲食:

 

  1. 相較減脂期,可以吃較高比例的高脂食物  (例如減脂期大多吃雞胸,增肌期較常吃雞腿/牛豬等油脂豐厚的食物)
     
  2. 可以比較不克制的攝入碳水化合物 ,碳水化合物可以讓身體充滿能量,提升訓練表現!  訓練後的補充通常會搭配蛋白質+醣類的組合,例如:烤雞三明治,鮭魚飯等等。 不一定要在半小時內吃,只要一日攝取到足夠的熱量與蛋白質就可。以我而言,我訓練後常喝一杯高蛋白奶昔飲,搭配豐盛的訓後餐。
     
  3. 比起嚴格控制的減脂期,增肌期對我而言,可以有比較高機率的cheat,也比較常在餐與餐之間snack,例如: 吃小餅乾 、喝拿鐵 ,不知不覺可以提升卡路里(注意:仍要對卡路里保有意識,並非暴飲暴食)

Q1:如果在實行間歇性斷食 (很晚才運動 ) 訓練後的飲食該不該吃?

我個人還是建議吃, 訓練後補充足夠養分有助肌肉修復。

若沒有給予受破壞的肌肉組織合成的燃料, 增肌效果可能會受到影響!

 

Q2:對健身新手而言,最熱切的問題就是:能不能同時增肌減脂呢?因為大部分的人都是處於一個肌肉量稍低,脂肪稍高的狀態。

 

有幾種情況是你吃約等於或微小於自己的tdee還可以增肌又減脂的狀態:

  1. 你是新手,而且你的體脂偏高, 代表你有很大的改造潛力!開始做組力訓練的半年-一年,非常有機會可以同時增肌又減脂。
     
  2. 這會利基在你的體脂是偏高的 男(>15%) 女(>25%) 還有,你真的真的有很認真規律的鍛鍊 + 控制飲食。
     
  3. 第三個可能是, 你雖是訓練老手,但經過休息一陣子後回歸訓練 (例如旅遊兩三週、甚至1-2月懶惰大吃後)經鍛鍊數週,可達到同時增肌減脂的效果!

二、做複合式運動 (compound movement)

 

什麼是複合式運動呢?也就是一個動作同時需要兩個以上關節參與的動作,以下肢而言,例如深蹲,同時需要膝關節、髖關節、踝關節來參與,這些複合式運動同時包含多個肌肉群,能鍛鍊到人體的大肌群,有效提升整體力量。

這些運動使用到比較多肌群,不僅可以幫助我們增肌,也最大化的燃燒越多卡路里

 

此外,複合式運動也常涉及核心肌群的參與,不需特別鍛鍊腹肌,也能在同時控制飲食的情況下讓腹肌曲線顯露。

 

上半身複合式運動:引體向上、肩推、胸推

下半身複合式運動:深蹲、硬舉、臀推、跨步蹲

 

注意:身為初學者的妳/你,應把握以上七大複合式運動,才是對增肌有效的!

 

三、漸進式負荷 (progressive overload)

 

所謂漸進式負荷,簡單而言,就是漸進式(每週/月)地提升訓練的負荷量/強度,以便在鍛鍊的過程中不斷地進步和突破自己,是肌肉成長的關鍵。(肌肉成長的原理就是透過不斷地被破壞與合成)

 

達到漸進式負荷的方式有:增加重量、增加組/次數以及減少休息時間。

讓訓練強度隨時間推移而提升,你/妳才會越來越強壯!

 

四、堅持以對 (consistency)

 

每個人都知道,要進步就要規律、持續不間斷地鍛鍊,但多少人能真正堅持以對?

太多人把運動當瘦身減肥的快速途徑,而不視之為一種長期的生活方式。

 

開始練習動作之後,身體、大腦會經過一個神經性適應的過程,接著你的身體熟悉了之後 才會開始緩慢增肌。在這段過程中 你必須確保自己達到以上三個元素:1. 熱量盈餘、2.做提升整體肌力的複合式組力訓練 、3.漸進式負荷:也就是不斷提升難度,並經過幾週、 幾月 、幾年下來才有增肌成果。

 

換句話而言,肌肉的鍛鍊與體態的養成需要以「年」的計算,而不是短短數週/月可輕鬆達成。

我能理解在網路上,論及瘦身減重總是最受歡迎的影片。卻很少人-尤其是女性-真正重視「增肌」的重要性。逐步增加肌肉量是達到健康與好體態的正確之路。也是你日後能否成功減脂下來,並擁有好看曲線的關鍵因素。

 

每次的堅持都造就更好的妳/你,日月累積,回過頭來看,你已蛻變成全新的自己。勇敢、強壯、與眾不同。

 

May 想對女孩說的話:

 

我曾經也是一個非常在意體重,對自己身材沒自信、狂做有氧、節食搞得自己身體出問題的女孩。只要吃了一口覺得不該吃的食物,彷彿快吐出來🤮 明明體重很低了,卻覺得自己永遠不夠瘦....

 

在增肌的旅途上,難免會對於攀升的體重數字感到惶恐....但是,當我越來越投入重訓的領域,我喜歡上的是持續突破、變強壯、感受到源源不絕的能量的氛圍💪🏻 以前的我,只想著怎麼「消滅卡路里」,並活在無法真正享受美食、只要吃了就陷入充滿罪惡的負面循環。現在的我,逐漸轉變成:如何把吃進去的食物轉換為能量,幫助我增肌(體態變好)進而提升基礎代謝率,更有助於減脂!(女孩們,改變思維吧!!)


食物不是敵人,越輕的體重也不代表好看,僅僅追求「瘦」不該是人生的首要意義。先不要太著重於數字層面,專注在自己的成長之上,好好補充身體所需的營養,保持規律鍛鍊,長期下來,身體會給妳反饋💪🏻