Your Shopping Cart is empty.
{{ (item.variation.media ? item.variation.media.alt_translations : item.product.cover_media.alt_translations) | translateModel }} {{ (item.variation.media
                    ? item.variation.media.alt_translations
                    : item.product.cover_media.alt_translations) | translateModel
                }}
{{ 'product.bundled_products.label' | translate }}
{{ 'product.bundle_group_products.label' | translate }}
{{ 'product.gift.label' | translate }}
{{ 'product.addon_products.label' | translate }}
{{item.product.title_translations|translateModel}}
{{ field.name_translations | translateModel }}
  • {{ childProduct.title_translations | translateModel }}

    {{ getChildVariationShorthand(childProduct.child_variation) }}

{{item.variation.name}}
{{item.quantity}}x {{ item.unit_point }} Point
{{addonItem.product.cover_media.alt_translations | translateModel}}
{{ 'product.addon_products.label' | translate }}
{{addonItem.product.title_translations|translateModel}}
{{addonItem.quantity}}x {{ mainConfig.merchantData.base_currency.alternate_symbol + "0" }}

動作分解以及要點如下:

I. 動作開始前

 

1.肩胛骨位置:
在動作開始前,你的肩胛骨應位於長凳的角落上方。這會提供正確且固定的推力角度,並防止在運動過程中上下滑動,或者讓你的背部滑下來。

 

2.槓鈴置放位置

槓鈴應該放在大腿和臀部之間的間隙中,也就是骨盆處;單放槓鈴可能會產生些許不適,建議使用墊子或捲起的瑜伽墊來提高舒適度。在進行鍛鍊時,切記雙手需要牢牢握住槓鈴以防止槓鈴滑動。握住槓鈴時也不要過於緊張,放鬆肩膀,不要聳肩。

 
 

II. 下降動作開始

 

3.下降程度要夠低

在進行運動前,臀部盡可能保持低,同時保持臀部的持續張力。此練習也將使其他肌群如: 大腿內收肌群,腿後肌和股四頭肌被使用,因此,過程中,必須持續心腦相連 (Muscle-mind connection),以確保臀肌被盡可能被刺激和使用。 


4.腳的放置和脛骨角度 :
你的雙腳需要平放於地面上,以 180 度垂直於地面向下踩穩,同時將膝蓋保持 90 度直角。

III. 臀部上升時

 

5.推膝時的膝蓋定位 :
在整個運動過程中,保持膝蓋順著腳的方向,並保持穩定,避免左右晃動搖擺。 

 

6.頭部位置

將下巴縮起,盡量靠近脖子上,視線始終直視前方,可以盯著前方的鏡子或牆面。這個小動作有 助於阻止雙腿向後推過多,並避免腿部肌肉出過多的力。它還可以有效地刺激臀部、提升臀肌感 受度,因此請切記,勿抬頭看著天花板,否則可能無法達到臀推的效果。

 

7.推力和方向

推起重量時,我們的力量應源自於腳掌及腳跟,而不是在腳趾。避免將全身重心放在腳尖上,我 們的腳掌必須是平坦且平放,除此之外,我們的重心應該在腳跟上,向前於上方處推臀至高點, 不要刻意向後或完全向上。姿勢不良可能會用到腿力量,而不是臀肌收縮。 

 

8.臀部的縮緊 :
請確保在動作即將結束的最頂端時,將臀部夾緊,達到頂峰收縮,同時在整個練習中鞏固自己的核心,保持核心軀幹的穩定度。只要掌握這細節,就能夠成為臀推高手。 

 

9.專注於離心階段

另外要提點的是,專注運動的離心階段甚至比向心更加重要。在做臀推或任何鍛煉的過程中放下 槓鈴時,請用意識去控制住它。在離心階段、負荷減低時,肌肉的運用會比在實際舉起部分的過 程中多更多,也因此在降低的過程中持續且恆定的張力還會使你的推臀表現的更好,並有機會達 到更多的肌肉組織破壞。這種破壞是鍛鍊結束後肌肉修復和生長所必需的。

 

補充,大部分的人犯下的三大錯誤是:

1. 視線看向天花板 應收起下巴

2. 在意識上沒有專注在臀肌收縮

3.身體過度晃動用其他肌群代償

 

只要尊循以上九大細節,就能做到完美的臀推。如果一組可以做超過15下,且動作正確的狀態下,建議提升重量挑戰自己。

 

常見臀推:槓鈴臀推、史密斯臀推、機械式臀推、啞鈴臀推

 

為了最有效地鍛鍊特定肌肉,我們必須將大部分的精力與時間,專注在能夠最有效地鍛鍊特定肌肉群的訓練上。因此本計畫建議以「臀推」相較「深蹲」與「硬舉」作為首要訓練項目。(此文擷取 MM Booty Building Guide女性翹臀指南 p.13-p.15)

 

【關於MM Booty Building Guide女性翹臀指南】

 

由長年專研女性健身的英國教練Matt設計,透過正確觀念傳遞與系統化訓練,讓女性逐步獲得理想體態。

 

總共52頁的pdf電子檔不僅提供八週健身菜單,也講述了基本的解剖學觀念、增肌原理和各種健身QA! 它主要是針對想獲得「翹臀」的女性,不論妳是剛踏入健身房的超級初學者,或訓練一陣子卻看不到體態變化的中階者,我們相信,妳都可以利用這個菜單提供的知識與模組,達到更好的體態! 

 

裡面附的八週菜單,是針對翹臀的一週三練健身房菜單 (每天4-5個下半身動作+2個上半身動作) 大部分是自由重量,且我們將「臀推」作為動作的優化/主要順序。內容主要是由我的英國教練Matt撰寫,而 我負責翻譯,並將教練的知識傳播給大眾。 

 

如果有在關注我的故事,過去幾年的fitness journey 我有很長的時間在亂練一通,常常像各位一樣受挫於無毫無進展的體態變化....直到2018年時教練 matt帶我挑戰更多的複合式動作和更大的重量,中間也有遲疑不安的時候,但最終的成果是強壯而美麗的,讓我非常慶幸自己100%的投入與信任。 

 

價位部分是$649 台幣 我們希望能以學生/小資族群就可以負擔的價格分享出來,主要是以信用卡支付的方式(海外可以-馬來西亞、香港等地,恕不接受銀行轉帳)

如何購買?

 

https://www.cabfitness.com/?lang=zh-hant 

購買連結在此

 

填完聯絡資訊、信用卡支付完成後,系統會自通傳信件至您的信箱,裡面會附有中/英pdf檔,點開下載就可以查看囉😃😃

 

注意⚠️你應收到兩個email,一個是表示支付完成的信件,另一個是讓你下載中/英pdf檔的信件,如果你沒收到,很可能被系統自動轉到垃圾信箱,請將它移出,就可以下載了!