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「上次練完硬舉後,腿後已經緊繃一週了,連走路都怪怪的欸…」這樣的狀態你是否覺得似曾相似呢?許多人因為無法區分運動後的痠痛和受傷的疼痛,而持續進行高強度的訓練,使原本輕微的受傷累積成慢性傷害,也錯過了治療的黃金時間,這次就來和大家分享受傷常見的特徵,一起看下去!

問題1 ∣ 什麼是延遲性肌肉痠痛?

在訓練過後,感到肌肉痠痛是再正常不過的事了!這樣的痠痛稱為「延遲性肌肉痠痛」,英文簡稱DOMS,和過往大家所說的乳酸堆積不同,DOMS指的是肌纖維因為訓練過程中的高度張力而受到細微的損傷,使我們在訓練後的24-72小時感受到肌肉非常痠痛的現象,若訓練強度很高、或者你是重訓新手,DOMS導致的酸痛感甚至可能延續5-7天哦!

問題2 ∣ 受傷有哪些特徵?

訓練的強度若遠超過肌纖維或韌帶軟骨等組織的負荷,便有可能導致肌纖維撕裂或韌帶扭傷等傷害!上文提到DOMS導致的痠痛持續3-7天都算是正常範圍,若你在一週內沒有進行相同肌群的第二次鍛鍊,卻仍持續感受到痠痛,那你得注意自己是否有以下受傷的特徵了:

▪ 疼痛感不隨著休息而趨緩

▪ 關節附近是否看起來腫脹、摸起來熱熱((兩側比較),常見於膝蓋和腳踝

▪ 痠痛部位開始感覺刺痛、麻、無力

▪ 出現一定程度左右不一的感受,例:走路邁步時右腿後側明顯較緊繃

▪ 以上異樣感受持續超過一週,甚至影響日常生活(休息、睡覺、走路等都有異樣感)

▪ 異樣感已讓你感到擔心、焦慮,想詢問他人

問題3 ∣ 受傷如何緊急自我處理?

若你的身體已有多項上文提及的警訊,你可以根據英國運動醫學雜誌最新公布的PEACE & LOVE運動傷害處理原則來應對。

受傷的第1-3天

  • Protection 保護患處:先降低受傷肌群/關節的訓練量,減少去做會刺激不適感的動作。
  • Elevation 抬高患處:若受傷部位有腫脹,在睡覺時可用枕頭或毛巾捲墊高患處,幫助消腫、緩解疼痛。
  • Avoid anti-inflammatories 適當藥物:若疼痛還在可忍受範圍,不過度倚賴服用止痛消炎藥物;反之,若疼痛已嚴重影響生活,服用1-3天的止痛消炎藥是可以的,也要盡快就醫尋求適當治療。
  • Compression 加壓固定:若發生扭傷,可以使用彈性繃帶加壓關節,適度的壓力可以幫助消腫、也可以幫助關節穩定,但記得露出肢段末端(手指、腳趾)觀察血液循環,若末端開始發紫代表壓力太大了,要趕快將繃帶拆除減壓!
  • Education 認知教育:了解傷後恢復的過程與目標,建立對復原過程正確期待,舉例來說:程度較嚴重的肌肉拉傷,通常需要6週以上復原,所以需要耐心的配合治療,並且正確的調整訓練強度。

希望大家看完這篇文章都能從身體的徵兆,辨別正常的痠痛與傷害,避免誤判而導致錯失黃金治療時間,早期治療並調整訓練強度,才能更快且無痛的回歸訓練哦!

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