駝背的改善運動 – 提高胸椎活動度

駝背我們可以分別針對提升胸椎活動度、肌肉柔軟度以及肌力強化三部分來處理。首先，駝背的人通常胸椎的活動度較差，每一節脊椎像卡死的齒輪一樣，長時間卡在彎曲的位置，難以將背挺直。

所以這次會教大家兩個增加胸椎彎曲伸直活動度以及旋轉活動度的運動，過程中務必要「緩慢」且「確實」的進行哦！

1. 貓牛式(Cat and cow)

貓牛式非常適合脊椎僵硬的辦公族做!動作開始我們先吸氣，慢慢將胸椎朝地板下壓，頭部抬起向前看、骨盆向前傾翹屁股，直到身體呈現一個U字形；接著吐氣將胸椎一節一節慢慢向上拱起，此時收緊腹部將身體向上推到極限，同時低頭看向肚臍。 

✔︎  共進行10次

2. 胸椎旋轉運動 (T spine 90-90 stretch)

側躺姿下將上腳彎曲90度放在滾筒上穩定骨盆和腰椎，接著慢慢吸氣，上方手引導身體旋轉，就像擰毛巾一樣扭緊胸椎，停留5-10秒後吐氣慢慢回到原位。

提高肌肉柔軟度 - 胸大肌伸展 (Pec stretch)

常常縮著胸口打電腦的上班族，或是狂練胸肌卻忽略背肌訓練的健身族，都可能有胸肌緊繃的問題！除了按摩胸肌外，我們也可以找一面牆壁做胸肌的伸展哦! 如下圖所示，將肩膀平舉至略高於90度，前臂固定在牆面上，對側腳往前跨一步帶著身體向前，此時會感覺到胸口和腋下的肌肉有緊繃感，維持30秒左右再放鬆。

✔︎  一次維持30秒，一邊做3次

增加背部肌力 – 背肌強化運動

1. 彈力帶划船(Rowing with theraband) 

這個運動可以將彈力帶固定在較重的椅子或門把來進行(在健身房可以使用cable進行)。上臂貼緊身體兩側，由肩胛骨內側的肌肉發力，感覺肩胛骨往後擠壓引導手臂向後拉；接著再慢慢將手伸直，過程中注意手肘不要向外打開。

✔︎   一組進行15次，共進行3組

2. Y形上舉(Prone Y)

此動作主要可以加強下斜方肌的力量，動作時將雙手上舉至10點鐘及2點鐘方向，大拇指朝天花板比一個讚，接著保持收下巴，慢慢吸氣將頭、胸口以及雙手抬離地面，並感覺肩胛骨向脊椎靠近、背部收緊，再慢慢吐氣回到地面。

✔︎   一組進行15次，共進行3組

最後再帶大家複習一次5個運動：

✔︎ 貓牛式

✔︎ 胸椎旋轉運動

✔︎ 胸肌伸展

✔︎ 彈力帶划船

✔︎ Y形上舉

持之以恆地進行這些運動，並提高日常中對姿勢的意識，一段時間後一定可以看到姿勢的變化，重拾自信美麗的體態!但就如剛剛提到的，除了運動外，日常習慣的調整也很重要，運動和環境調整雙管齊下才能事半功倍。下一篇，就教大家如何調整工作環境，找回身體的健康與活力！