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問題1 骨骼結構 ∣ 兩性在骨骼結構的差異是甚麼?會影響運動表現或傷害的發生嗎?

骨骼上來說,最主要的差異有三個,第一個是長骨的長度,男性有較長的股骨和肱骨,在動作上來說就是具有較長的力臂,在相同的力量下,較長的力臂可以有更大的力量輸出、讓動作更有效率,即跳得更高、投著更遠、游的更快。

第二個是骨盆大小,女性擁有較寬較圓的骨盆,而較寬的骨盆會形成較大的Q angle1,若大腿肌力不足,容易在跳躍落地時有較多的膝外翻(即膝蓋往內夾),讓膝蓋承受較大的壓力,這樣的結構也和女性膝痛的發生率相關,尤其和髕骨股骨症候群有關,也可能導致較高的前十字韌帶傷害發生率;此外,較大的Q angle會使跑步時有較多橫向扭轉,需要更多軀幹穩定來維持身體平衡,因此若要安全的運動,女性應特別重視大腿肌力和下肢動態穩定度的訓練。

1: Q angle是由兩條連線所構成的角度,一條是髂前上脊和髕骨中央的連線,另一條是脛骨粗隆和髕骨中央的連線,此角度會受骨盆寬度的增加而變大, 一般來說男性平均落在12度,女性平均落在16度。

第三個差異是手肘的肘外翻角度(Carrying angle),女性具有較大的肘外翻角度,因此在投擲和擊球時(棒球、網球),手肘內側副韌帶會受壓較大,也較有可能發生手肘的疼痛。

問題2 肌纖維種類 ∣ 兩性肌纖維組成比例的差異

人體的肌肉主要由以下類型的肌纖維構成: Type I、Type IIa、llb、IIx,不同肌纖維的特性可見表格1

女性的慢肌 (Type I纖維) 比例較高,因此會較擅長做長距離耐力和反覆次數高的運動,也因為慢肌較抗疲乏,因此訓練中的組間休息時間可以縮短,但相對來說爆發力較差;而男性的快肌 (Type II纖維) 比例較高,能夠在短時間產生大量的力量,但也較快疲乏,因此較擅長做高速、需要爆發力的運動,例:短跑、舉重。(Haizlip, 2015) 


女性若想增肌,應利用「抗疲勞」這個優勢,訓練的動作次數設計在8-10下(增肌)、或10-15下(增加耐力),利用中間不休息的超級組也是很好的方法。

問題3 關於體脂 ∣ 為什麼女性體脂難以比男性低?太低會怎麼樣?

我們的身體由水分、肌肉、脂肪、骨骼、神經等組成,我們可以把這些成分看作一張圓餅圖2,而體脂率就是指體脂肪佔所有成分的比例。

2: 本圖為平均身體組成,實際組成比例會因基因、種族、飲食和運動習慣而有差異

 

一般來說,男性體脂率的正常值落在15%-25%,若是職業運動員則可能<10%;而女性體脂率的正常值則是落在20%-30%,女性職業運動員則可能落在14%-20%,由於女性的天生必須脂肪酸比例較高,肌肉比例自然相較起來會低一些。對一般大眾來說,體脂並不會影運動種類的選擇(職業運動員則另當別論,許多項目都需要低體脂),主要影響的是體態,如果妳做了很多腹肌訓練卻還是看不到腹肌的線條,就要好好確認是不是體脂太高囉!


為什麼女性難以靠著飲食控制和運動達到和男性一樣低的體脂呢? 脂肪其實是調控內分泌很重要的組織,它還能儲存雌激素!(忘記雌激素的重要性的人,趕快複習上一篇文章)因此,若女性的體脂率過低時(根據研究文獻和美國運動委員會的建議是不要低於17%-20%(Baker, 1985; ACE website) ,雌激素的儲存量會下降並影響內分泌的穩定,導致月經週期不規律甚至停經、降低懷孕機率、提早骨質疏鬆、皮膚變差等,所以女孩千萬不要為了追求好身材而一味節食到體脂過低哦!

問題4 肌力與肌肉量∣ 兩性的肌力、肌肉量和增肌潛力之差異

女生上半身平均肌力佔男生的40%-60 %;女生下半身平均肌力佔男生的70%-75 %3由比例可見兩性在上肢肌力差異較懸殊,下肢則較接近,因此可以看到有較高比例的男性在沒有訓練的狀態下,就能完成伏地挺身和引體向上;而女性則對於臀腿動作的上手比較快,在下肢動作的完成上和男性沒有這麼顯著的差異。

3: 此圖為相同訓練量下,同齡男女的肌力差異,非任一年齡、不同訓練量的男女互相比較,都是這樣的肌力比例

 

兩性之間的肌力差異是骨架、肌肉量和體脂的不同所導致的結果,女性較小的骨架能附著的肌肉量有限,再加上較高的脂肪比例,使未訓練的女性肌肉總量約是未訓練男性的2/3 (Janssen, 2000),又因女性上半身的脂肪分布較多,使上肢肌肉量的差異會更大!

 

雖然兩性存在有先天的差異,但好消息是——過去研究指出經過適當重量訓練後,兩性增肌的潛力接近! (Roth, 2001) 另一篇研究也指出老年人做相同強度的阻力訓練後,兩性減脂的程度、肌肉重量和質量的成長程度差不多,1RM力量也都顯著成長,但男性的1RM明顯成長比女性多(Walts, 2008),最主要的原因就是男性的肌肉體積 (muscle volume, MV, cm3) 成長較多,且女性固有的體脂率通常會比男性高,所以肌肉量的佔比就會比男性低,儘管訓練後男女肌肉增長幅度相仿,初始的差距永遠存在這也是影響兩性肌肉量差異的主因

小結:

Nini認為了解差異才更能善用優勢,讓訓練更有效率,女孩們可以謹記以下幾點來調整自己的訓練唷!

✔ 女性較不易疲乏,訓練時可以提高反覆次數來增加總訓練量,並縮短組間休息時間

✔ 進行下肢訓練時應多加強下肢的動態穩定訓練(例:單腳蹲),可以預防傷害

✔ 可以多多加強上肢的訓練,提高上半身肌肉量

✔ 不要過度減脂才能維持內分泌健康

參考資料

◆ Haizlip, K. M., Harrison, B. C., & Leinwand, L. A. (2015). Sex-based differences in skeletal muscle kinetics and fiber-type composition. Physiology, 30(1), 30-39.

◆ Baker E. R. (1985). Body weight and the initiation of puberty. Clinical obstetrics and gynecology, 28(3), 573–579.

◆ Janssen, I., Heymsfield, S. B., Wang, Z. M., & Ross, R. (2000). Skeletal muscle mass and distribution in 468 men and women aged 18-88 yr. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 89(1), 81–88.

◆ Roth, S. M., Ivey, F. M., Martel, G. F., Lemmer, J. T., Hurlbut, D. E., Siegel, E. L., Metter, E. J., Fleg, J. L., Fozard, J. L., Kostek, M. C., Wernick, D. M., & Hurley, B. F. (2001). Muscle size responses to strength training in young and older men and women. Journal of the American Geriatrics Society, 49(11), 1428–1433.

◆ Walts, C. T., Hanson, E. D., Delmonico, M. J., Yao, L., Wang, M. Q., & Hurley, B. F. (2008). Do sex or race differences influence strength training effects on muscle or fat?. Medicine and science in sports and exercise, 40(4), 669–676.

◆ Bishop, P., Cureton, K., & Collins, M. (1987). Sex difference in muscular strength in equally-trained men and women. Ergonomics, 30(4), 675–687.

◆ Ahrenfeldt, L. J., Scheel-Hincke, L. L., Kjærgaard, S., Möller, S., Christensen, K., & Lindahl-Jacobsen, R. (2019). Gender differences in cognitive function and grip strength: a cross-national comparison of four European regions. European journal of public health, 29(4), 667–674.

◆ Wilmore J. H. (1974). Alterations in strength, body composition and anthropometric measurements consequent to a 10-week weight training program. Medicine and science in sports, 6(2), 133–138.