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做下腹訓練時,腰椎穩定了嗎?
首先是躺姿的動作,訓練下腹時常會採取躺姿下做雙腳抬起放下、剪刀腳等動作來挑戰軀幹的穩定,這時,如果腹肌和核心力量不夠,腰椎便會隨著雙腳的動作反覆拱起(腰椎過度伸直)、放下,腰椎過度伸直會帶給腰椎較大的壓力,並使豎脊肌跟著用力收縮進而導致下背痛!
因此在運動過程中,應注意保持腰部貼平地面,有些人會說:「我不確定我的腰到底有沒有貼好欸!」,在這裡也分享一個小撇步,初學者可以將一隻手放在腰下,感受動作過程中腰是不是都有確實壓好自己的手。
下腹訓練的降階動作
如果你動作時就是沒辦法控制讓腰貼平,那可能代表著現階段的動作對你來說難度太高了,先從以下幾個原則來做降階吧!
1. 降低力臂
腳的高度放的越低,力臂越長,難度會越高,所以建議初學者先從腳抬高一點、活動範圍小一點開始進行
2. 由靜態到動態
能夠在靜態下維持正確姿勢,才駕馭的了動態!能讓腳維持在空中一段時間並保持腰貼平後,再加入腳的動作,包括抬起放下或開合等。
做棒式時,你的身體真的有呈直線嗎?
另一個容易擺位錯誤的就是趴姿動作,其中最常見的就是棒式,如果核心穩定不夠,則可能出現腰椎前凸的姿勢,這同樣是一個腰椎過度伸直的動作,容易造成腰椎負荷過大導致疼痛,正確的擺位應該是骨盆正中、腰椎不宜前凸、屁股不宜抬太高。
棒式的降階動作
如果辦不到正確的擺位,一樣遵循兩個原則先從降階動作練起吧!
1. 降低力臂
進行膝蓋著地的棒式,降低軀幹負擔,能夠維持身體身體呈一直線後在練習再進行標準姿勢(膝蓋離地)
2. 由靜態到動態
先能夠維持正確棒式姿勢至少30秒-1分鐘,再開始加入下肢動作,包含棒式開合跳、抬腿等變化
剛開始運動時,建議大家都能夠看著鏡子、或是拿手機錄影自己的動作,多注意上面的提到的眉眉角角,就能大幅的降低運動傷害的風險!希望大家在看完這篇文章後除了擺脫疼痛外,也能更了解居家徒手訓練降階的原則,運動切記要循序漸進,把握難度調整原則,打好基礎才能遠離傷害!
如果疼痛仍無法改善,還是建議要諮詢專業的物理治療師或是你的教練哦!