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頸痛的元兇 - 過度折脖子加上核心穩定不足


訓練腹肌時(尤其是上腹),常用的動作包括捲腹(左影片)、仰臥直腿觸腳尖(右影片)、仰臥擺腿等,這些動作的重點在於使用腹部的發力來完成動作,但很多人為了要做的和網路上的影片一樣,想盡辦法想抬高上半身,做完後卻脖子超痠
 

 

最主要的原因就是初學者的腹肌和核心力量還不足以讓上半身抬到這個高度,導致頭頸肌群代償出力或使用用力抱頭來引導整個動作,過程中頸部過度彎曲,且頸部前側的小肌肉本身並不是用來產生大動作用的,用力過度就會產生痠痛!

正確的頸部姿勢


比較正確的方式是練腹過程中保持收下巴集中意識在腹肌的發力,研究也證實,在捲腹運動時保持收下巴,不要頸部過度彎曲,可以降低脖子前側的胸鎖乳突肌的用力程度(頸部出力下降),並增加腹直肌和腹外斜肌的出力,達到更好的練腹效果哦1!

 

初學者要懂的練腹的降階動作

 

許多過往沒有運動習慣的人會發現,一旦脖子不那麼用力,身體就抬不起來了!這代表你的核心和腹肌肌力還不夠強,這時建議先從以下的降階動作開始做:

 

初學者必學的降階動作一:

 

身體抬高少一點,先抬離至肩胛骨的一半就好

 
 

初學者必學的降階動作二:

 

在頭下墊一瑜珈磚/厚毛巾,降低需要抬起的幅度

初學者必學的降階動作三:

 

雙腳伸直變成屈膝90度,降低下肢力臂

 

等到降階動作都可以做到由腹肌發力輕鬆完成且運動完頸部不會感到不適時,再一步步進階到常見的標準動作;若脖子依然會痠痛,用棒式系列動作或是反向捲腹來鍛鍊腹肌也是很好的選擇!至於棒式和反向捲腹需要注意的細節,就讓我們下回分曉!

 

最後,再提醒大家一次避免傷害的運動原則!

 

【原則一】 先能維持正確的靜態姿勢,再加入動態變化

【原則二】能維持正確的靜態姿勢,再慢慢增加反覆次數、強度(例:頭部抬起高度)、負重 

 

 

 

參考文獻:

註1:Lee DK, Moon DC, Hong KH. Effect of neck flexion restriction on sternocleidomastoid and abdominal muscle activity during curl-up exercises. J Phys Ther Sci. 2016;28(1):90-92.