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我的動作哪裡出了問題?

 

手腕痛無論在瑜珈或徒手訓練都很常見,要檢驗自己的動作對不對,我們可以從兩個地方著手,分別是手腕以及肩膀。首先,先看看手掌是怎麼撐地的。做完伏地挺身、棒式又或者登山者後,把手掌拿起來看一看,你的印子分佈在手掌的哪裡呢?

 

印子代表的是手掌受壓的主要部分,比較好的狀況應該是讓壓力分佈呈新月狀(黃色區域)或是在大魚際肌上(橘色區域)。如果印子都是出現在掌根(紫色區域),那就很有可能會有手腕痛的問題哦!

 
 

 

接著看看自己撐地時,手指有沒有平均打開放好並貼緊地面 ,還是像右圖一樣一根一根翹起來了?

 

當手掌完整平貼於地面,手掌的小肌肉就能均勻的出力幫忙,壓力才能均勻分佈。如果手指都翹起來了,壓力就容易集中在掌根,導致手腕的壓力過而產生疼痛。所以撐地時,手指應該貼緊地面,扳也扳不動的牢牢貼好才行!

 

學會運用肩胛周邊的大肌群出力!

 

確認過手腕後,接著來看肩膀吧!手腕本身是一個相當脆弱、且不適合承重的關節,在撐地時,如果只是單純地用手部的力氣將身體撐起,長期下來會導致手腕承受巨大的壓力。因此為了減輕手腕的壓力,我們需要位於胸闊外側的前鉅肌幫忙出力,做出肩胛骨前引(Protraction)的動作。

 

當前鉅肌幫忙出力時,肩胛骨會變的穩定,此時我們會感覺到軀幹被往上提,較大的肌群幫忙支撐這個動作時,手腕需要出的力就會減少,就能有效降低手腕的壓力和疼痛感!

 

肩膀和手腕的相對位置也很重要


最後我們可以觀察肩膀和手腕的相對位置,撐地時肩關節應該和手腕連成一條和地面垂直的線。如果你的肩膀總是比手腕往前的話,也會帶給手腕較大的壓力,所以不妨看著鏡子調整一下肩膀相對手腕的位置!

 

最後帶大家複習一次:

□ 確認手掌的印子,壓力平均分布

□ 確認手掌、手指是否牢牢貼好地面

□ 確認做出肩胛骨的前引動作

□ 確認肩關節和手腕的相對位置呈垂直

 

調整了這幾個細節後,是不是好多了?

 

如果還是有點不舒服,可以再嘗試以下方法:

✔︎ 將部分掌撐動作改成握拳支撐或前臂支撐(肘撐)

✔︎ 用墊子墊高掌根

 

手掌的小肌群需要耐心訓練,讓肌力和耐力不斷強化,壓力才能平均的分佈在手掌上。如果手腕容易疼痛的人,建議循序漸進的增加手腕承重,先從較靜態的支撐開始練習(例:膝蓋著地的棒式🡪再進階到膝蓋離地棒式)。不建議一開始就挑戰對手腕高衝擊性的運動(例如:波比跳)。

 

如果還是時常疼痛,也可能是手腕真的已經受傷了,且現代人長時間使用手機電腦,手腕柔軟度通常較差,這時候還是建議尋求專業醫療人員或物理治療師的協助哦!