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一、男女肌肉有什麼不同?

人體主要有兩種肌肉纖維:分別是第一型肌和第二型肌。

 

第一型肌又稱為慢縮肌或紅肌,可以運載較多氧氣,比較屬於耐力型;第二型肌又稱為快縮肌或白肌,有較高的醣解能力,瞬間的爆發力強、力量大,但容易疲乏。


一般來說,男生的骨骼肌比女生大,比例上男生會有較多的白肌,適合做一些快速、爆發力較強的運動,例如短跑、舉重會較強勁;相反的,女生先天擁有比較多紅肌,令女生訓練時較不易疲倦,有較高的抗疲勞性。因此女生相較男生,在做耐力型或低重量、高次數的運動會比較有優勢

 

另外女生一般體脂都會較男生高6-12%。所以女生會較常利用脂肪作為運動時的燃料,可以將肌肉醣原備用,減少疲累率,有較高的抗疲勞性。

 

換句話而言,若女生的目標是要增肌,建議好好利用女生具有較高的抗疲勞性的特點,訓練的動作次數設計在6-10下(增加肌肉量)或10-15下(增加肌耐力)。也可以透過提升訓練強度,例如多用中間不休息的超級組和減少組間休息時間,達到更好的增肌效果。

 

二、女性荷爾蒙也有影響!

 

除了在肌纖維及骨骼肌天生差異之外,女生在情緒上以及生理上容易受女性賀爾蒙的影響,與我們的月經週期有著直接的關係。一般月經週期是28天,整個週期可以分為四個階段:分別是月經來潮、卵泡期、排卵期以及黃體期。

 

相信不少女生在月經來之前會感覺胃口較大,精神不振,或嘴饞想吃東西?原因是在月經來潮以前的黃體期,荷爾蒙的轉變最為明顯。黃體激素分泌上升,促進脂肪儲存,使得基礎代謝率會上升,能量消耗平均增加2.5-11%。此時的妳,飢餓感會上升,情緒大起大跌。因此經期前的胃口會特別大,人也比較疲憊,不想去運動,只想耍廢,是有原因的!

 

但在月經剛結束後的卵泡期,雌激素濃度會增加,而雌激素的上升有著抑制食慾、增加能量的效果。所以要好好把握這段能量充沛時期,可以安排較高強度的訓練或者在運動過程中更挑戰自己一點

 

因此女生在安排課表上可以配合月經週期做調整。例如將高峰週設訂在卵泡期,在黃體期中則進行減量,或將高強度的訓練改為中等強度的帶氧,也可以做點靜態伸展或瑜伽幫助身體恢復。

 

最後,相信每一位女生一定都有過這樣的迷思:「我怕練得太壯⋯」 但其實真的不用怕!因為女性在先天上雄性激素較少,肌肉相對不易生長,要長出結塊的大肌肉非常非常困難!以一般人而言幾乎不可能達成。

 

然而,即便男生有較高的睪固酮,力量比女生大。但是,女生的優勢在於有較高的雌激素,可以讓肌肉修補能力較高,能承受的負荷量不差於男性,換句話而言,女性的潛力無窮!女生不是只能拿著小小的啞鈴,做一些三頭、抬腳的簡單動作。女生一樣也可以做深蹲、做硬舉、做臥推,在重訓區享受著讓自己變強的感覺吧!