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以我親身的經驗而言,任何流行的飲食法都比不上掌握精準基本原則,並隨著每個人的步調、社交生活去漸進調整,且重視自己的內在需求來得有效。

 

今天May將在內文中分享我認為人人皆可嘗試的「彈性飲食法」的四大步驟

【第一步驟】建立正確的心態,來自想要自己的身體變更健康的心情

 

第一步首要要解決的不是吃什麼,而是你的「心態」問題 ,意即,想要長期的改善,那就需要調整自己的心態,著手改變自己的習慣與行為,並持之以恆。而不是希冀短期的飲食,或著什麼神奇的藥、 補充品可以讓你馬上速成!那些一週降好多公斤的大部分流失的是水分,且一下子回彈(補充:正常減脂速率是0.5-1kg/週)特別是已經長年累積不少脂肪的人,就必須有心理準備 —— 你願意做出什麼改變?你願意保持耐心至少維持數週/數月嗎?

 

如果你還抱持一種僥倖的心態、追求很快就見效的花招, 代表你沒有真的下定決心,沒有一個正確的心態去正視,它就不會是長期的,也不會是有效的。

 

當你的心態是來自於一個由內而外想要自己的身體變更健康的心情,你便踏出了成功的第一步,想看到 long-term changes 就必須先抱有做出改變的決心並展現毅力,心態對了,所有事情就變的容易許多 。

【第二步驟】了解自己的TDEE和階段性目標

 

你要先瞭解自己的熱量消耗,很多人一定聽過一日消耗量(TDEE)這個詞,簡單來說,它就是在你的基礎代謝率(BMR) (躺著呼吸身體自動燃燒的熱量,依性別、年齡、身高體重有所變動)乘上活動係數,等於妳每一天大約消耗的熱量(這並非完全準確!你可以透過網路上計算機得知,但實際上自己要動態調整)

 

補充:平常活動量越高者,活動係數越高

例如:久坐族x1.2,中等活動量x1.3-1.5,高等活動量x1.7-1.9

 

(👉計算自己的基礎代謝率及TDEE:點這裡

📍【目標減脂】

每日建議減脂熱量攝取:

1.TDEE 再乘以 0.7~0.8 

2.或者你也可以直接減去300-500大卡(甚至~700但最好不低於基代)

 

例如我的TDEE是2000 乘以0.7-0.8等於1400-1600大卡 是我減脂期的熱量。

 

📍【目標增肌】

每日建議減脂熱量攝取:

1.TDEE 再乘以 1.1~1.3 

2.或可以直接從TDEE加上適量盈餘約100-300大卡

 

如果盈餘太多,訓練強度不夠,很有可能增長的幾乎是脂肪。如果是新手蜜月期,或從體脂較高的狀態開始的話,攝取約TDEE或略小於TDEE的熱量也有會同時增肌減脂!

【第三步驟】我該吃什麼?多吃蛋白質、以天然原型、少加工為原則

 

1. 碳水化合物

關於宏量營養素的比例,彈性飲食(flexible dieting)雖沒有特別定義,但通常碳水化合物佔40%,碳水化合物以天然、富含纖維的複合式碳水為主,例如:地瓜、糙米、根莖類蔬菜(例如:南瓜、水果)等都是不錯的選擇。

 

2. 蛋白質 

蛋白質飲食約佔40%,高蛋白質飲食能幫助血糖穩定,增加飽足感,且有利於肌肉合成,飲食上要多多攝取蛋白質,一般會建議成人攝取自己體重x1.5~2倍的蛋白質量/日,植物性蛋白質如:豆類、穀物類、菇類、部分蔬菜等等,動物性蛋白質如蛋、奶製品、雞、牛豬、海鮮。讓蛋白質平均分配於每一餐(20-30g)。

 

3. 脂肪

脂肪約20%,對女性而言尤其不建議少於15%,攝取過少脂肪可能會影響賀爾蒙正常分泌。如果脂肪超過35%,意味需降低碳水攝取,對某些人而言可能會影響訓練表現。

【第四步驟】如何彈性分配我的熱量?(以應對現代人的社交生活)

 

我相信這個世界上只有0.1%的人會隨身攜帶磅秤量每一口的食物重量,對於其他99% 我們沒有辦法這麼做也沒有比賽目標的人,該怎麼做呢?

 

你要先放棄你要精準、完美掌握卡路里的想法 。事實上,你不用精算,但你的確需要培養用大腦意識並估算每餐熱量的重要能力(常看食物營養素就能養成)! 

 

它一定存有誤差,但存有誤差也沒關係,尤其針對目標減脂的人,重點是長期而言必須維持赤字,即使一兩天多吃了,後面幾天調整回來即可。

 

舉個例子來說,減去一公斤脂肪大約需減少7700大卡的熱量。每日我希望我平均能達到500大卡的赤字 ,但這並不代表我每天一定要剛好達到500卡熱量赤字!他是可以彈性分配的,例如:平日我較能輕鬆飲控、達到較多的熱量赤字,週日有社交聚餐,我保有意識的吃,即使吃得較多,但整體平均下來有達成赤字就能逐步減脂。

 

你可以把把熱量赤字想成「金錢花費」的概念:存熱量扣打的概念 ,如同控管你的金錢支出,有意識將存下的錢買一個7700元的包包/手錶!因此,若想減去更多脂肪 例如:5公斤 = 7700x5 大卡…..


聽起來不是容易的目標,然而,如果你願意給自己一些時間,更精打細算每日支出,即便有些日子你想犒賞自己,整體而言,把時間拉得長遠,你仍然存下這些扣打,而每天小小的累積就會變成可觀的成效

結語

 

最後我想說的是:找到屬於你享受健康食物的樂趣

 

對我來說,我很喜歡吃健康的食物。不知道大家有沒有經歷同樣的感受:你在出國時連續七天每天大魚大肉、或著在連假 /過年期間接連聚餐外食,沒事在家就吃零食….但度過所謂充滿美食的假期後,你開始會油然而生的萌生:「 啊! 好想吃健康食物啊」的欲望。

 

你要去重視這個感受,並去放大他。因為吃健康的食物本身就是符合我們的生理機能,是對我們身體有明顯益處的。

 

只是目前我們活在的商業化世界,製造生產出非常多誘人的美食勾引我們味蕾。讓我們產生出必須要吃它、花錢買它的衝動….因此,在適當的享受現代人生活同時,我們也要練習主動去辨識 什麼才是我們身體真正所需的….

 

分享我近期很喜歡一句話:好的食物應該是吃的當下,以及吃完之後,都讓你的身心感覺良好。而不是只滿足於吃的當下的過程

 

若僅僅是屈服於短暫誘惑,即便吃的過程很開心,但吃完後,卻覺得身體糟透了。親愛的,那只是滿足短暫的愉悅!在決定吃之前,花點時間問問自己:我真的很渴望它嗎?我身體真的需要它嗎?

 

 我自己覺得對我來說最有效的tip是 ——「減少被剝奪的感受」。

 

人類對食物有渴求是正常的,「當你試圖去抑制你的飢餓感,想盡可能的排除飢餓感,對食物的渴望反而會反撲。」

 

如果你練習可以滿足於當下進食的量不過少,提升食物的豐盛度、飽足感、有意識的控制熱量在ㄧ定範疇,相較不會產生剝奪自己、抑制自己的感受,而是把負面的掌控轉化為正向的「 我在滋養我身體所需的」,心情是舒適平衡的,便能轉變我們的思維和顯化出的行為,逐漸達到理想的身心平衡狀態。