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體脂與體態

相同體重,不同體脂率身形就會不相同。體脂率代表身體脂肪所佔的百分比,故判斷體內的肥胖程度,以體脂率較客觀。體脂肪率是「體脂肪重量」佔「體重」的百分比計算而得。

男性在不同體脂率的體態:

女性在不同體脂率的體態:

減脂前先搞懂!體脂肪分成2種

雖然皮下脂肪過多,可能是你您想要開始減脂的動機,但內臟脂肪影響的健康,其實更令人擔憂。當體脂率降低時,兩種類型的脂肪都會減少。

體脂肪標準

衛福部國健署指出,理想體脂率根據性別、年齡,會有不同的標準;男生體脂>25%女生體脂>30%即算是肥胖

事實上,專項運動員例如健力健美選手的體脂標準,可能會和一般人不同,因此美國運動委員會(ACE) 指出的體脂肪標準分得更細:

體脂不是越低越好,告訴你過低的危險

 

很多人在減脂時追求極低的體脂肪率,但其實「脂肪」是我們身體所必需的能量,幫助我們維持體溫、保護器官、緩衝外來撞擊、也是賀爾蒙、皮膚等的構成成份。所以體脂肪應該是保持在一個適當範圍,有好的體態,也能夠保持健康。

體脂過低可能會造成:

女性停經(體脂低於20%)

皮膚乾燥、失去彈性

傷口不易癒合

免疫力低下,容易生病

 

內臟脂肪標準

內臟脂肪最精準的檢測方式是透過醫院CT或MRI掃描,家用或大型inbody也可以測量內臟脂肪,雖然準確度不如精密儀器來的高,還是有一定參考價值。

內臟脂肪比例 

1~9%:正常
​男性平均4~6%、女性平均2~4%,是正常的標準

9.5~14%:偏高
可能有肥胖問題,需立即調整生活作息及飲食,以免日後慢性疾病風險增加。

14.5~30%:過高
​需立即就醫及開始減重,此階段會增加罹患多種嚴重危及生命的疾病的風險。

 

如何測量體脂率跟肌肉量?

可以透過「體組成測量儀器」來測量體脂肪、內臟脂肪、和肌肉量等數據。

測量體組成的方式有很多種,目前市面上準確度相對較高、價格也合理的方式是「生物電阻分析(BIA)」,也是我們目前常聽到的「inbody測量」、或是「體脂體重機」。

生物電阻分析原理是利用微弱電流通過人體,利用肌肉組織、和脂肪組織水分含量的差別,進而計算出體內脂肪與肌肉的比例。

(*註:肌肉組織(水分含量多)傳導好,而脂肪組織(水分含量少)傳導差。)

目前市面有許多家用式的體脂機,很適合放在家裡,定期為全家人追蹤健康狀況。定期的追蹤,也能數據化的管理健康與體態。

測量體脂的注意事項

體脂機對於測量與管理數據非常方便,但是測量體脂時,有5個需要注意的事項,才能讓體脂測量是更為準確的。

1. 每次測量時間、穿著需相同,減少誤差。

2. 每次測量的儀器需相同,不同機型會些許有誤差。

3. 測量時須保持靜止,也不能講話。

4. 運動前測量。

5. 24小時內有聚餐或喝酒,都會因體內水份變化而不準確。

營養師結語:

體態數據化整理,可以幫助自己設定理想的體態目標。值得注意的是,體重、體脂、和肌肉量等體組成,都會因為生理狀況(例如月經期、排卵期)、壓力、睡眠狀況、飲食、藥物、疾病等原因,而有所浮動。身體數據並不會是直線,而是充滿起伏的折線,所以數據管理一定要看長期平均

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