介紹符合外食/上班族生活型態的吃動方式，只要把握以下幾個原則，減去肚子上的減脂肪不是夢想！

首先，檢視你的早餐，是否一大早就吃進過多的糖分與澱粉？

早餐是開啟一天的第一餐，然而，經許多研究證實，早餐並非必要的一餐，

日本酵素專家指出：

「如果按照生理時鐘來看，我們平時吃早餐的時段屬於排泄時段，也就是容易排便排汗的時段，而不是補充營養的時段。腸胃等消化器官在排泄時段還沒睡醒，而掌握人體活動的要角「酵素」也還在休眠，這個時候吃早餐，維持人體健康的要角「酵素」無法充分運作，結果造成消化不良。」

所以，就不吃早餐了嗎？!!! 對於一般人而言，完全不吃早餐非常難達成(包括我在內)

依照我的建議，上班族可輕易實施的方式是，選擇一週的1-2天早上不攝取熱量，只喝水和黑咖啡，前一天晚上建議提早結束晚餐，達到16小時以上的空腹時間（參考16/8間歇性斷食）除了讓總是在進食的腸胃休息，經研究證實，可以提高身體代謝率以及胰島素敏感度，幫助減重者更有效的達成目標。

早餐的選擇上，建議以高蛋白質和高纖維為主，熱量控制在300大卡以內，應避免吃高碳高熱量食物如麵包、貝果、中式早餐如燒餅、油條。原因是吃進高碳水化合物容易讓血糖快速飆高，血糖下降時更容易感到餓、並且精神不濟。

參考我的早餐：

兩顆炒蛋+半顆酪梨，兩顆水煮蛋+半顆蘋果，一把堅果＋黑咖啡

外食族的超商搭配 ：

例如 茶葉蛋+豆漿、溏心蛋+蘇打餅乾、茶葉蛋+芭樂/蘋果/香蕉

再來，是上班族無可避免的外食聚餐，想要減重的朋友應該怎麼做呢？

首先，你必須先接受社交是人類重要行為，不用因一兩次性的聚餐外食就感到壓力或過度罪惡。當然，很多時候，你的確可以做出更佳的選擇，而不至於讓自己平日的嚴格控管因此而白費！以下列出幾點你應遵守的法則：

第一條法則：選擇天然、原型食物。

做工繁複、看不出原型的食物通常經過二度加工，並往往添加了各種添加劑，且時常食物的養分已流失，聚餐時應多選擇天然原型食物為主。如潛艇堡、雞腿飯、烤魚定食等等。

第二條法則:避免勾芡、濃稠醬汁、重口味油炸食物。

即使是低卡青菜，用了勾芡，熱量多出三倍。在點餐時可以主動告知少醬，吃油炸食物建議把麵衣去掉。

第三條法則：慢慢咀嚼，有意識地吃。

聚餐時，習慣邊聊邊吃，不知覺吃進不少熱量。在第一口進食前，就應在腦中留意，每一口吃進了什麼，是否有充分咀嚼後再吃第二口？

小撇步：先喝湯，由於湯的體積大熱量相對低，先喝湯可以先讓肚子有飽腹感，建議選清湯取代濃湯。

第四條法則 ：多吃綠色蔬菜！

外食族最容易缺乏膳食纖維，外出用餐盡量達到每餐1-2份的綠色書蔬菜，提供足夠膳食纖維幫助消化解便。

第五條法則：多吃蛋白質

這時你可能會疑問，所以是要多吃肉囉？多吃肉不是會變胖嗎？

一餐的蛋白質份量大概抓一個手掌大小（成人男性）或2/3個手掌（成人女性）大小的量，一日建議攝取體重X1.5-2倍的量，例如我50kg，一天吃約100克蛋白質。

針對減重族群，肉類的蛋白質建議以較容易被身體吸收的白肉如魚肉、海鮮與雞肉為主，紅肉牛豬為輔，牛豬的脂肪可適量攝取。然而，脂肪一克含有9大卡熱量，吃多了（尤其大口喝酒） 非常容易爆卡！在外吃火鍋、便當、或燒烤時還是建議選擇脂肪較少的瘦肉為主。補充：蛋白質不只是只有肉類，大豆類、蛋、乳製品、穀物類、甚至菇類都有含不少的蛋白質。

簡而言之，在營養素比例分配上，由於台灣人普遍飲食缺乏蛋白質，且口味上偏重油重鹹，對於想要更好體態的人，應該增加蛋白質與纖維比例，並減少澱粉攝取。

此外，許多上班族有吃小零食的習慣！最推薦的是吃高纖低GI的水果，如半顆蘋果、芭樂、奇異果補充能量和維他命C，要避免的是：高脂肪、高熱量的洋芋片、高糖的巧克力，較好的點心選擇是：一包蘇打餅乾、低糖燕麥餅乾、低糖黑巧克力、一小把堅果(無條味) 堅果含有優質不飽和脂肪酸，多吃有助腦部健康、保持活力，但要小心堅果吃太多容易爆卡。

遵循以上幾個法則，小小的改變能積累出驚人的成果，即便是需經常外食的你/妳也可以逐步獲得好的體態！