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介紹符合外食/上班族生活型態的吃動方式,只要把握以下幾個原則,減去肚子上的減脂肪不是夢想!

 

首先,檢視你的早餐,是否一大早就吃進過多的糖分與澱粉?

早餐是開啟一天的第一餐,然而,經許多研究證實,早餐並非必要的一餐,

 

日本酵素專家指出:

「如果按照生理時鐘來看,我們平時吃早餐的時段屬於排泄時段,也就是容易排便排汗的時段,而不是補充營養的時段。腸胃等消化器官在排泄時段還沒睡醒,而掌握人體活動的要角「酵素」也還在休眠,這個時候吃早餐,維持人體健康的要角「酵素」無法充分運作,結果造成消化不良。」

 

所以,就不吃早餐了嗎?!!! 對於一般人而言,完全不吃早餐非常難達成(包括我在內)

依照我的建議,上班族可輕易實施的方式是,選擇一週的1-2天早上不攝取熱量,只喝水和黑咖啡,前一天晚上建議提早結束晚餐,達到16小時以上的空腹時間(參考16/8間歇性斷食)除了讓總是在進食的腸胃休息,經研究證實,可以提高身體代謝率以及胰島素敏感度,幫助減重者更有效的達成目標。


早餐的選擇上,建議以高蛋白質高纖維為主熱量控制在300大卡以內,應避免吃高碳高熱量食物如麵包、貝果、中式早餐如燒餅、油條。原因是吃進高碳水化合物容易讓血糖快速飆高,血糖下降時更容易感到餓、並且精神不濟。

參考我的早餐:

兩顆炒蛋+半顆酪梨,兩顆水煮蛋+半顆蘋果,一把堅果+黑咖啡

 

外食族的超商搭配 :

例如 茶葉蛋+豆漿、溏心蛋+蘇打餅乾、茶葉蛋+芭樂/蘋果/香蕉

再來,是上班族無可避免的外食聚餐,想要減重的朋友應該怎麼做呢?

 

首先,你必須先接受社交是人類重要行為,不用因一兩次性的聚餐外食就感到壓力或過度罪惡。當然,很多時候,你的確可以做出更佳的選擇,而不至於讓自己平日的嚴格控管因此而白費!以下列出幾點你應遵守的法則:

第一條法則:選擇天然、原型食物。

做工繁複、看不出原型的食物通常經過二度加工,並往往添加了各種添加劑,且時常食物的養分已流失,聚餐時應多選擇天然原型食物為主。如潛艇堡、雞腿飯、烤魚定食等等。

 

第二條法則:避免勾芡、濃稠醬汁、重口味油炸食物。

即使是低卡青菜,用了勾芡,熱量多出三倍。在點餐時可以主動告知少醬,吃油炸食物建議把麵衣去掉。

 

第三條法則:慢慢咀嚼,有意識地吃。

聚餐時,習慣邊聊邊吃,不知覺吃進不少熱量。在第一口進食前,就應在腦中留意,每一口吃進了什麼,是否有充分咀嚼後再吃第二口?

小撇步:先喝湯,由於湯的體積大熱量相對低,先喝湯可以先讓肚子有飽腹感,建議選清湯取代濃湯。

第四條法則 :多吃綠色蔬菜!

外食族最容易缺乏膳食纖維,外出用餐盡量達到每餐1-2份的綠色書蔬菜,提供足夠膳食纖維幫助消化解便。

 

第五條法則:多吃蛋白質

這時你可能會疑問,所以是要多吃肉囉?多吃肉不是會變胖嗎?

一餐的蛋白質份量大概抓一個手掌大小成人男性)或2/3個手掌成人女性)大小的量,一日建議攝取體重X1.5-2倍的量,例如我50kg,一天吃約100克蛋白質。

 

針對減重族群,肉類的蛋白質建議以較容易被身體吸收的白肉如魚肉、海鮮與雞肉為主紅肉牛豬為輔,牛豬的脂肪可適量攝取。然而,脂肪一克含有9大卡熱量,吃多了(尤其大口喝酒) 非常容易爆卡!在外吃火鍋、便當、或燒烤時還是建議選擇脂肪較少的瘦肉為主。補充:蛋白質不只是只有肉類,大豆類、蛋、乳製品、穀物類、甚至菇類都有含不少的蛋白質。

簡而言之,在營養素比例分配上,由於台灣人普遍飲食缺乏蛋白質,且口味上偏重油重鹹,對於想要更好體態的人,應該增加蛋白質與纖維比例並減少澱粉攝取

 

此外,許多上班族有吃小零食的習慣!最推薦的是吃高纖低GI的水果,如半顆蘋果、芭樂、奇異果補充能量和維他命C,要避免的是:高脂肪、高熱量的洋芋片、高糖的巧克力,較好的點心選擇是:一包蘇打餅乾、低糖燕麥餅乾、低糖黑巧克力、一小把堅果(無條味) 堅果含有優質不飽和脂肪酸,多吃有助腦部健康、保持活力,但要小心堅果吃太多容易爆卡。

 

遵循以上幾個法則,小小的改變能積累出驚人的成果,即便是需經常外食的你/妳也可以逐步獲得好的體態!