我想先請各位仔細想想，你運動的最終目的是什麼？是為了減體脂？還是為了維持基本的肌肉量？或是為了練出大塊肌肉？其實不同程度的目標影響你的運動項目與飲食內容，因此需要先想清楚你的需求為何再來安排飲食與運動。我把運動強度與需求分類成三種：

1. 運動入門者：從來沒有運動習慣的人，現在開始想用運動減體脂肪。

2. 中強度運動者：體脂肪已在標準範圍，想擺脫鬆垮的贅肉產生優美的線條。

3. 高強度運動者：想鍛鍊出更多結實的肌肉/更大塊的肌肉。

運動入門者：降低體脂肪，不攝取過多熱量

    如果你是體脂肪超過30%的泡芙人，你可先從有氧運動開始，把心肺功能鍛練起來，以降低體脂肪為目標，例如慢跑、踩飛輪、游泳等都是不錯的有氧運動。

    由於是剛入門的階段，你的運動強度並不會太高，時間以30-60分鐘為準，因此，此階段的你運動前只要不是空腹太久，其實並不需要特別補充什麼食物，除非你是早晨剛睡醒，空腹已超過7小時的情況下，你可以吃完早餐再去運動，如果真來不及進食，可先喝一杯牛奶麥片或是吃2-4片蘇打餅乾，補充低GI醣類再出門去運動，回來後再吃一頓豐盛的早餐。

     在30-60分鐘的有效運動後，你可著重補充蛋白質與醣類的點心，熱量控制在150卡左右即可，例如一杯300cc的微醣豆漿或是200cc鮮奶即可，不需要太高熱量的食物，避免熱量攝取過多，但如果你運動後馬上會吃一頓均衡的早餐，那就不用額外補充點心。

中強度運動者：增加肌肉量，補充蛋白質

當你的體脂肪已控制在標準範圍，目標是增加肌肉量時，你應該要增加重量訓練(無氧運動)，此時運動強度會增加，肌肉耗損的機會也會變大，因此在運動前需要補充低GI醣類，能避免運動時肝醣耗盡而影響運動表現，也可降低肌肉的流失；例如在運動前30分鐘吃ㄧ小塊地瓜(60克左右)，或是蘇打餅乾4片，這樣就有足夠的能量讓你執行接下來的運動。

    在60分鐘左右的運動之後，如果你的肌肉感到無力、疲勞，表示運動有達到效果，這時需要在運動後2小時內補充高GI醣類，來幫助肌肉恢復疲勞，並補充蛋白質食物幫助肌肉修補；例如:有糖豆漿300cc加ㄧ顆茶葉蛋，或是鮮奶300cc加ㄧ根香蕉，這樣的食物搭配醣類與蛋白質都很足夠。同樣的，如果你在運動後要吃一頓正餐就不用額外補充點心了。

高強度運動者：補充適當養分幫助運動效果

    進行高強度運動之前，你需要補充足夠的低GI醣類，避免肌肉耗損並提升運動表現，例如地瓜120克，或是吐司一片皆可。運動後你會明顯地感到肌肉疲勞、無力甚至有點發抖，這是因為肝醣被消耗殆盡，可能也會有明顯的飢餓感，此時若沒有馬上吃正餐，你ㄧ定要記得補充點心，例如香蕉1根加上茶葉蛋2顆，或是鮮奶300cc加上ㄧ顆小蘋果；如果你的運動強度非常強，你可以把蛋白質的量再增加，必要時可用乳清蛋白飲來快速補充蛋白質，幫助提升增肌效果。

運動中隨時補充水

    無論是哪一種強度的運動都要隨時補充水分，除非進行高強度耐力型的運動，例如鐵人三項、馬拉松長跑等，可另補充運動飲料，其他只需補充水分即可。

    依據三種不同目標與運動強度準備運動前後的點心，不要耐著飢餓做完運動，也不要過度攝取點心，才能達到增肌或減脂的目標。