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我想先請各位仔細想想,你運動的最終目的是什麼?是為了減體脂?還是為了維持基本的肌肉量?或是為了練出大塊肌肉?其實不同程度的目標影響你的運動項目與飲食內容,因此需要先想清楚你的需求為何再來安排飲食與運動。我把運動強度與需求分類成三種:

 

1. 運動入門者:從來沒有運動習慣的人,現在開始想用運動減體脂肪。

2. 中強度運動者:體脂肪已在標準範圍,想擺脫鬆垮的贅肉產生優美的線條。

3. 高強度運動者:想鍛鍊出更多結實的肌肉/更大塊的肌肉。

運動入門者:降低體脂肪,不攝取過多熱量

 

    如果你是體脂肪超過30%的泡芙人,你可先從有氧運動開始,把心肺功能鍛練起來,以降低體脂肪為目標,例如慢跑、踩飛輪、游泳等都是不錯的有氧運動。

    由於是剛入門的階段,你的運動強度並不會太高,時間以30-60分鐘為準,因此,此階段的你運動前只要不是空腹太久,其實並不需要特別補充什麼食物,除非你是早晨剛睡醒,空腹已超過7小時的情況下,你可以吃完早餐再去運動,如果真來不及進食,可先喝一杯牛奶麥片或是吃2-4片蘇打餅乾,補充低GI醣類再出門去運動,回來後再吃一頓豐盛的早餐。

 

     在30-60分鐘的有效運動後,你可著重補充蛋白質與醣類的點心,熱量控制在150卡左右即可,例如一杯300cc的微醣豆漿或是200cc鮮奶即可,不需要太高熱量的食物,避免熱量攝取過多,但如果你運動後馬上會吃一頓均衡的早餐,那就不用額外補充點心。

中強度運動者:增加肌肉量,補充蛋白質

    

當你的體脂肪已控制在標準範圍,目標是增加肌肉量時,你應該要增加重量訓練(無氧運動),此時運動強度會增加,肌肉耗損的機會也會變大,因此在運動前需要補充低GI醣類,能避免運動時肝醣耗盡而影響運動表現,也可降低肌肉的流失;例如在運動前30分鐘吃ㄧ小塊地瓜(60克左右),或是蘇打餅乾4片,這樣就有足夠的能量讓你執行接下來的運動。


    在60分鐘左右的運動之後,如果你的肌肉感到無力、疲勞,表示運動有達到效果,這時需要在運動後2小時內補充高GI醣類,來幫助肌肉恢復疲勞,並補充蛋白質食物幫助肌肉修補;例如:有糖豆漿300cc加ㄧ顆茶葉蛋,或是鮮奶300cc加ㄧ根香蕉,這樣的食物搭配醣類與蛋白質都很足夠。同樣的,如果你在運動後要吃一頓正餐就不用額外補充點心了。

高強度運動者:補充適當養分幫助運動效果


    進行高強度運動之前,你需要補充足夠的低GI醣類,避免肌肉耗損並提升運動表現,例如地瓜120克,或是吐司一片皆可。運動後你會明顯地感到肌肉疲勞、無力甚至有點發抖,這是因為肝醣被消耗殆盡,可能也會有明顯的飢餓感,此時若沒有馬上吃正餐你ㄧ定要記得補充點心,例如香蕉1根加上茶葉蛋2顆,或是鮮奶300cc加上ㄧ顆小蘋果;如果你的運動強度非常強,你可以把蛋白質的量再增加,必要時可用乳清蛋白飲來快速補充蛋白質,幫助提升增肌效果。

運動中隨時補充水

 

    無論是哪一種強度的運動都要隨時補充水分,除非進行高強度耐力型的運動,例如鐵人三項、馬拉松長跑等,可另補充運動飲料,其他只需補充水分即可。

    依據三種不同目標與運動強度準備運動前後的點心,不要耐著飢餓做完運動,也不要過度攝取點心,才能達到增肌或減脂的目標。