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蔬食常見迷思——不吃肉蛋白質不夠?

喜愛吃蔬食飲食的人越來越多,由於不吃動物性食物,總有人擔心是否蛋白質吃不夠或是不夠營養,今天我們就來探討植物性蛋白質常見的迷思。

植物性蛋白質大多是「不完全蛋白質」

什麼是不完全蛋白質?首先要先複習什麼是胺基酸;人體的蛋白質由20種胺基酸組成,其中9種胺基酸則必須由食物攝取,稱為必需胺基酸,剩餘的11種胺基酸可由人體自行合成不需要額外攝取,因此又稱為非必需胺基酸。食物含有9種必需胺基酸,就是大家常說的「完全蛋白質」。一般來說,肉魚蛋奶類等動物性蛋白質皆含9種必需胺基酸,就是大家常說的「完全蛋白質」,而植物性蛋白質的差異較大,有些只含7或8種必需胺基酸,就稱為「不完全蛋白質」。

蔬食者學會均衡攝取,也能吃到「完全蛋白質」!

大部分植物食材為不完全蛋白質,例如穀類缺乏離胺酸,就稱為不完全蛋白質;但較特殊的是,雖然黃豆的甲硫胺酸含量較低,但也是含有9種必需胺基酸,因此全素食者可從黃豆製品中獲取完全蛋白質。

另外,還可以用互補的方式來吃足完全蛋白質,例如利用黃豆中含豐富的離胺酸,來補穀類的離胺酸不足,穀類中較多的甲硫胺酸,補足黃豆中較少的甲硫胺酸,而如此就可以達到完全蛋白質的功能。

除了利用全穀類搭配豆類的互補作法,還有其他吃法如堅果類搭配豆類或五榖類,像花生米漿、芝麻燕麥糊等,都是不錯的搭配法。由此可見,雖然植物所含的蛋白質為不完全蛋白質,但只要均衡攝取穀類與豆類,素食者仍然能得到足量的完全蛋白質,不會因為不吃肉而營養不良

植物性蛋白質好處多

另有研究指出,經常攝取植物性蛋白質的族群有降低高血壓的趨勢,並與腦中風呈現負相關。對血脂的影響則是動物性蛋白質可能提高第二型糖尿病風險,而植物性蛋白質則偏向保護,這是因為植物性蛋白質有許多優點,例如:

1.植物蛋白的不飽和脂肪酸比例高,且不含膽固醇,對於心血管疾病患者來說是一種好選擇,建議可以用豆腐取代部分肉類,就能降低當餐的飽和脂肪酸與膽固醇。

2.植物性蛋白質有動物性蛋白質沒有的膳食纖維,可提供飽足感與維持腸道健康

3.植物性蛋白質熱量較低,是需要體重控制者的好選擇。

4.植物性食物通常伴隨著各種植化素多元的營養價值與動物性蛋白質不同。

優質的植物性蛋白質選擇

全素食者盡量要攝取優質植物性蛋白食物,例如黃豆、黑豆、豆皮、毛豆、豆腐、豆漿、豌豆等,並搭配全穀類,來獲取完全蛋白質。以下列出常見的優質植物蛋白質給大家參考。

吃太多豆類易脹氣怎麼辦?

有些人吃太多豆類易產生氣體導致脹氣,這是因為豆類中的寡糖較不易被消化,如果你吃太多豆類食物易脹氣,我們可以試試以下方法:

1. 選擇發酵的豆製品:如納豆、味噌、臭豆腐與天貝的寡糖已被代謝,比較不會產氣。

2. 黃豆發芽代謝寡糖:烹煮前將黃豆發芽再煮,例如黃豆浸泡水一天後即會發芽,發芽的過程可將部分寡糖代謝掉,此時再去做成豆漿或是加入飯中一起煮即可。

3.控制每餐食用份量:一次不要吃大量豆製品,少量逐漸增加,讓人體慢慢適應,為達到足夠的蛋白質攝取,可用其他植物蛋白質搭配,來達到每日蛋白質所需:例如一餐之中可使用植物肉或麵筋類搭配豆製品,一次不要吃太多豆類食物便可改善脹氣的情形。

4.減少含寡糖食物的攝取量:如果上述方法都無法改善,代表身體分解寡糖的酵素非常不足,可再減少含寡糖食物的攝取量,例如十字花科類蔬菜(高麗菜、花椰菜)、地瓜、芋頭、洋蔥、蘆筍也屬於食產氣食物,我們可降低這些容易產氣的食物來改善脹氣困擾。