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接下來我們要認識的是TDEE。TDEE是指每日總消耗熱量,就是你每天會燃燒的卡路里,也因此如果你想要維持你目前的體重,那就是大約要吃到你TDEE的數字。


今天不管你的目標是增肌或是減脂,了解你的TDEE會讓你能夠更快達成你的目標喔!

何謂TDEE(每日總消耗熱量Total Daily Energy Expenditure)?

 

TDEE = BMR(基礎代謝能量消耗) + NEAT(身體活動所需要的能量) + TEF(食物的消化吸收) + EEE(運動燃燒熱量)

1. BMR(基礎代謝能量消耗)
指的是 。這些能量用於新陳代謝、呼吸、消化、排泄、腺體分泌等等,幫助人體維持正常運作。也就是說,就算是我們都沒有移動,我們身體每天還是需要消耗固定的能量,才能讓生命正常運作。

 

2. NEAT(身體活動所需要的能量)
身體活動所需要的能量,也就是沒有計畫好的活動,NEAT包含的範圍很廣泛,舉凡像是走路、抖腳、打字、說話這些行為都能夠消耗熱量,這些都包含在此列。當我們在減脂卡路里攝取變低時,我們的NEAT自然而然會變低(想像你越吃越少,除了運動的時間以外,你的身體自然而然會減少活動量,越來越不想動)。

 

3. TEF(食物的消化吸收)

食物的消化和吸收所需要的能量。我們吃東西的同時也能夠消耗熱量唷!三大營養素中我們在吃蛋白質時身體會同時產生最多的能量來消化,所以我們再三強調蛋白質非常的重要,除了蛋白質能確保我們合成肌肉以外,還能讓身體產生最多熱量來消耗。

 

4. EEE(運動燃燒熱量)

運動燃燒的熱量,不管是阻力訓練、有氧、各式各樣的運動種類,只要是你計畫好的運動就包含在此。

TDEE之計算

 

預估自己的TDEE可以在網路上搜尋TDEE計算機或是TDEE calculator,輸入自己的性別/年齡/身高/體重/以及大約的體脂率,就可以得到預估的TDEE了!

 

有時候你在不同網站上計算出來的TDEE會有些微的差別,但是沒有關係,因為TDEE其實並不是一個準確的數字,而是一個熱量範圍,你可以先嘗試網站算出來的數字大約吃個2~3週試試看,如果體重都維持在差不多的數字,代表這的確是你的TDEE,如果你的體重往上了,有可能是高估了TDEE,反之也是一樣,如果有高估/低估的狀況發生,也不用太著急,我們再調整數字即可。

總結

 

1. 能量平衡(energy balance)

能量平衡所指的是妳吃進去的卡路里跟消耗掉的卡路里的關係。假如你今天目標是減脂,妳必須產生負的能量平衡,也就是熱量赤字;如果今天目標是增肌,則必須產生正的能量平衡,也就是熱量盈餘

 

2. 三大營養素(Macronutrients) 

營養素跟減脂成不成功並沒有絕對的關係,你可能可以吃得不健康(營養素不均衡),還是可以減脂。然而如果你吃到一個適合自己的營養素,你會感覺非常有精神。當你在非常有精神的狀況下,訓練品質就會提高,訓練品質提高代表能燃燒更多的熱量。所以雖然我們一直在說熱量赤字是減脂的關鍵,但除了減脂以外,心理覺得健康,身體覺得精神滿滿絕對是同等重要的。所以卡路里主宰了增肌/減脂的關鍵,吃對營養素則跟你的感覺有很大的關係。

 

3. 微量營養素(Micronutrients)

是指一類生物體需求相對較少,但對生物機體維持正常生理學功能有重要作用的營養物質,對人來說主要包含維生素和微量礦物質兩大類。