蛋白質到底該怎麼吃

蛋白質是構成身體重要的原料與維持健康運作的基礎，蛋白質攝取不足會造成免疫力下降、肌肉量下滑、指甲或頭髮易斷裂…等不良症狀，吃太多蛋白質除了增加熱量造成肥胖，對於腎病患者還會造成器官傷害，因此網路上有許多傳言說過量的蛋白質傷腎？高蛋白飲食有副作用如體臭、口臭？資訊越多越讓人感到無所適從，今天讓我來解答有關蛋白質的迷思。

首先，你要先知道應該吃多少蛋白質？

每人蛋白質建議攝取量因體重、需求與活動量不同，簡單的計算方式可依照體重來計算，一般健康成年人最低的蛋白質需求量是每公斤體重1公克的蛋白質，例如60公斤的人，每天至少要吃1乘上60等於60公克的蛋白質，一份肉類(35公克)有7公克蛋白質，因此一天吃315公克的肉即可得到63公克的蛋白質，達到基本蛋白質的攝取量。

除了慢性腎病者需要依照病情調整蛋白質以外，健康人隨著活動力或需求不同，又可細分為低活動量到運動員等級，分級如下：

(腎病患者因為考量因素眾多，洗腎前與洗腎後的蛋白質量差異更大，切勿用此表計算自己的蛋白質攝取量，應依照病情、血液分析值與活動量與營養師討論方可執行)

利用上表，一般健康成年人可依體重去計算每日蛋白質建議量：

一般健康人吃過量的蛋白質會傷腎嗎？

其實以健康人來說高蛋白飲食不會有危害，有文獻指出健康人可正常地將蛋白質代謝掉，但如果當事者的腎臟不好或有隱性疾病卻不自知，例如有高血壓病史或三高家族遺傳者，或是隨年齡增長代謝力已逐漸下降，攝取過量蛋白質確實會造成負擔。因此，當你決定進行高量蛋白飲食前，你要先了解自己的家族病史，並且定期健康檢查，在沒有定期追蹤血液分析值的情況下，我不建議長期進行高蛋白飲食。

高蛋白飲食造成體臭、口臭? 

蛋白質經過腸胃道分解後，會產生許多硫化物，如果一次大量的蛋白質進入胃中，消化酶分泌不足會造成消化不完全，讓腸道壞菌趁機分解蛋白質，便產生硫化氫、糞臭素等氣體，因此放出來的屁會很臭。所以我建議，不要一次吃太多蛋白質，並搭配蔬菜、水果等食物一起進食，如果因為健身需要吃到大量蛋白質，你可以緩慢分散地進食，細嚼慢嚥，讓你的腸胃道正常的分泌消化液，才能有效發揮消化功能，避免腸道壞菌分解蛋白質而產氣。

建議的優質蛋白質來源

進行高蛋白飲食若沒有慎選食材，可能會選到高脂的蛋白質食物，反而越來越胖，例如，選到油脂含量較高的肉類(蹄膀、肥肉)，或是加工品有較高的脂肪與糖含量，除了會越吃越胖，還可能造成血脂、血糖的異動。因此我們可多選擇吃低脂的豆製品、魚類、瘦肉、蛋或低脂奶，來降低飲食中的脂肪，並且搭配足夠的重訓，才能把蛋白質轉變為肌肉，而不是轉變為脂肪囤積在身體上。

以下是較推薦的低脂高蛋白食材：

1. 豆製品：豆腐、豆漿、毛豆、黃豆

2. 蛋：雞蛋

3. 肉類：雞胸肉、豬里肌、牛腱

4. 海鮮：魚肉、蝦、鎖管、蛤

5. 奶類：鮮奶、起司、無糖優酪乳

什麼樣的人需要高蛋白飲食？

攝取每公斤體重1.5-2公克的蛋白質時即為高蛋白飲食。臨床上有以下症狀者，需執行高蛋白飲食：

1. 經歷手術後，需要修復傷口、避免感染及提高免疫力者

2. 嚴重創傷或燒傷患者

3. 因故蛋白質營養不良者(例如因某些緣故不吃蛋白質者)

4. 體重不足或營養不良的孕婦

5. 需要增肌的運動員或健身者

在臨床上，針對需求調整蛋白質攝取量非常重要，過多或過少都可能影響病情，如果你有特殊的需求或狀況，建議至醫療院所尋求專業的營養師協助，才能幫助你達到成效。