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蛋白質到底該怎麼吃

蛋白質是構成身體重要的原料與維持健康運作的基礎,蛋白質攝取不足會造成免疫力下降、肌肉量下滑、指甲或頭髮易斷裂…等不良症狀,吃太多蛋白質除了增加熱量造成肥胖,對於腎病患者還會造成器官傷害,因此網路上有許多傳言說過量的蛋白質傷腎?高蛋白飲食有副作用如體臭、口臭?資訊越多越讓人感到無所適從,今天讓我來解答有關蛋白質的迷思。

首先,你要先知道應該吃多少蛋白質?

每人蛋白質建議攝取量因體重、需求與活動量不同,簡單的計算方式可依照體重來計算,一般健康成年人最低的蛋白質需求量是每公斤體重1公克的蛋白質,例如60公斤的人,每天至少要吃1乘上60等於60公克的蛋白質,一份肉類(35公克)有7公克蛋白質,因此一天吃315公克的肉即可得到63公克的蛋白質,達到基本蛋白質的攝取量。

除了慢性腎病者需要依照病情調整蛋白質以外,健康人隨著活動力或需求不同,又可細分為低活動量到運動員等級,分級如下:

(腎病患者因為考量因素眾多,洗腎前與洗腎後的蛋白質量差異更大,切勿用此表計算自己的蛋白質攝取量,應依照病情、血液分析值與活動量與營養師討論方可執行)

利用上表,一般健康成年人可依體重去計算每日蛋白質建議量:

一般健康人吃過量的蛋白質會傷腎嗎?

其實以健康人來說高蛋白飲食不會有危害有文獻指出健康人可正常地將蛋白質代謝掉但如果當事者的腎臟不好或有隱性疾病卻不自知例如有高血壓病史或三高家族遺傳者或是隨年齡增長代謝力已逐漸下降攝取過量蛋白質確實會造成負擔因此,當你決定進行高量蛋白飲食前你要先了解自己的家族病史並且定期健康檢查在沒有定期追蹤血液分析值的情況下我不建議長期進行高蛋白飲食。

高蛋白飲食造成體臭、口臭? 

蛋白質經過腸胃道分解後會產生許多硫化物如果一次大量的蛋白質進入胃中消化酶分泌不足會造成消化不完全讓腸道壞菌趁機分解蛋白質,便產生硫化氫、糞臭素等氣體因此放出來的屁會很臭所以我建議,不要一次吃太多蛋白質,並搭配蔬菜、水果等食物一起進食如果因為健身需要吃到大量蛋白質你可以緩慢分散地進食,細嚼慢嚥讓你的腸胃道正常的分泌消化液,才能有效發揮消化功能,避免腸道壞菌分解蛋白質而產氣。

建議的優質蛋白質來源

進行高蛋白飲食若沒有慎選食材可能會選到高脂的蛋白質食物,反而越來越胖例如,選到油脂含量較高的肉類(蹄膀、肥肉)或是加工品有較高的脂肪與糖含量除了會越吃越胖,還可能造成血脂、血糖的異動因此我們可多選擇吃低脂的豆製品、魚類、瘦肉、蛋或低脂奶,來降低飲食中的脂肪並且搭配足夠的重訓,才能把蛋白質轉變為肌肉而不是轉變為脂肪囤積在身體上。

以下是較推薦的低脂高蛋白食材

1. 豆製品:豆腐、豆漿、毛豆、黃豆

2. 蛋:雞蛋

3. 肉類:雞胸肉、豬里肌、牛腱

4. 海鮮:魚肉、蝦、鎖管、蛤

5. 奶類:鮮奶、起司、無糖優酪乳

 

什麼樣的人需要高蛋白飲食?

攝取每公斤體重1.5-2公克的蛋白質時即為高蛋白飲食。臨床上有以下症狀者,需執行高蛋白飲食:

1. 經歷手術後,需要修復傷口、避免感染及提高免疫力者

2. 嚴重創傷或燒傷患者

3. 因故蛋白質營養不良者(例如因某些緣故不吃蛋白質者)

4. 體重不足或營養不良的孕婦

5. 需要增肌的運動員或健身者

在臨床上,針對需求調整蛋白質攝取量非常重要,過多或過少都可能影響病情,如果你有特殊的需求或狀況,建議至醫療院所尋求專業的營養師協助,才能幫助你達到成效。