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一對年近50歲的姊妹走入診間,走在前面體型福泰、微笑向我打招呼的是姊姊,後頭身材標準、看起來稍微嚴肅的是妹妹,我記得他們是一對雙胞胎,姐姐剛確診為糖尿病,血壓也偏高,每次都是妹妹陪她來看診。

我低頭看一下病歷,

「血糖控制得不錯,體重也沒有再增加上去了,最近飲食控制有什麼問題嗎?」

「她在外面都亂吃,還好現在晚餐在家我煮給她吃,要不然她一定一直胖下去」

妹妹搶先打了小報告,姊姊不好意思的笑了一下,說:

「因為工作吃外面比較方便啦!但我已經有比較好了,會注意啦!」

姊妹倆你來我往,妹妹的擔憂與姐姐的豁達讓我印象深刻,同卵雙胞胎的基因是相似的,但是卻有兩種截然不同的健康狀態。

 

妹妹體態標準健康無虞,但姊姊卻是體重過重、血糖血壓偏高的慢性病患者,相似的遺傳基因卻有兩種不同健康情形,這就是「飲食控制」的差異。姊姊因為工作關係長期外食,開朗健談的她工作邀約不斷,應酬也多,沒有把持住飲食的結果就是體重節節上升,加上糖尿病家族病史,她在不到50歲的年齡就被確診為糖尿病。而妹妹是生活作息規律、會自己帶便當、下班去運動的上班族,兩種不同生活習慣讓姊妹倆的身體有巨大的差異。

外食四大「不要」!

「第五次國民營養健康狀況變遷調查」(2013 ~ 2016)顯示,各種慢性病罹患率逐年上升,肥胖者比率增加15%,糖尿病盛行率增加9%,代謝症候群則是暴增25%。在醫療技術與生活品質進步的現代,罹患慢性病的比例卻節節升高,探究原因,這可能與現代人生活忙碌、外食比率增加有關,經常吃下高熱量、高糖、高油的食物,逐漸對身體造成不良影響,甚至引發慢性病。這對雙胞胎姊妹的差異,讓我深刻的感受到飲食對人體造成莫大的影響,從姊姊的飲食習慣可發現,她經常犯的錯誤如下:

重口味:高鈉鹽飲食讓她的血壓逐年升高,容易造成心血管病變。

喜油炸:常吃炸食或油膩的便當,體脂肪過高造成肥胖,血脂肪高也造成慢性病發生。

少蔬菜:外食很難取得足夠的纖維,在多肉食、低纖維的飲食下,還有便秘的情形發生。

常吃加工品:特別喜愛香腸、丸子類等加工品,容易吃下許多食品添加物對身體造成負擔。

現在上班族多半單身或家庭人口數不多,在家開伙不易,外食成為多數上班族獲得三餐的來源。此時要怎麼選擇外食就變得非常重要。為了保有健康的身體,千萬別在年輕身強體健時忽略飲食的重要,應趁早養成優良的飲食習慣,待中年時才不會慢性病纏身。

外食健康六大小撇步!

以下提供外食族健康小撇步,供大家參考:

1. 主食選雜糧:到餐廳、自助餐店時,選五穀雜糧為主食,減少白米飯等精緻澱粉的攝取。

2. 足夠蔬果:成人每餐至少吃一碗蔬菜,一日兩次水果補充優質營養素,增加纖維亦可增加飽足感。

3. 少油炸類:選擇低油烹調法的食物,例如蒸魚取代炸魚、涼拌豆腐取代炸豆腐,烤雞取代炸雞,一週之內吃炸食的機率應降低到3次以下為佳。

4. 少加工品:便當中很容易出現香腸、甜不辣、貢丸等加工品,讓人不知不覺攝取人工添加物或是澱粉,除了造成身體負擔,更容易越吃越胖。

5. 避免高鹽:太多醬料或高鹽的調味會影響健康或加重心血管疾病,年輕時若習慣重口味的食物,隨著年齡增加味蕾退化,將需要更重口味的飲食才會有滋味,以後要改變飲食難上加難。

6. 少勾芡類:勾芡類的食物如羹湯、燴飯等因為有較多的澱粉與油脂,容易讓血糖上升,也容易造成熱量升高。

如果要到餐廳聚餐,不要選擇吃到飽餐廳,可選火鍋店,並選清淡的湯頭如昆布高湯而非麻辣鍋或羊肉爐等高油湯頭,多吃蔬菜以增加纖維。避免喝甜飲料,選擇無糖茶類或白開水舉杯更好。

 

其實現在有很多健康便當可供選擇,高纖少油的便當已經是種趨勢,非常推薦上班日以健康便當店為首選,讓自己天天都能吃到較低負擔的飲食以維持健康。