一對年近50歲的姊妹走入診間，走在前面體型福泰、微笑向我打招呼的是姊姊，後頭身材標準、看起來稍微嚴肅的是妹妹，我記得他們是一對雙胞胎，姐姐剛確診為糖尿病，血壓也偏高，每次都是妹妹陪她來看診。

我低頭看一下病歷，

「血糖控制得不錯，體重也沒有再增加上去了，最近飲食控制有什麼問題嗎？」

「她在外面都亂吃，還好現在晚餐在家我煮給她吃，要不然她一定一直胖下去」

妹妹搶先打了小報告，姊姊不好意思的笑了一下，說：

「因為工作吃外面比較方便啦！但我已經有比較好了，會注意啦！」

姊妹倆你來我往，妹妹的擔憂與姐姐的豁達讓我印象深刻，同卵雙胞胎的基因是相似的，但是卻有兩種截然不同的健康狀態。

妹妹體態標準健康無虞，但姊姊卻是體重過重、血糖血壓偏高的慢性病患者，相似的遺傳基因卻有兩種不同健康情形，這就是「飲食控制」的差異。姊姊因為工作關係長期外食，開朗健談的她工作邀約不斷，應酬也多，沒有把持住飲食的結果就是體重節節上升，加上糖尿病家族病史，她在不到50歲的年齡就被確診為糖尿病。而妹妹是生活作息規律、會自己帶便當、下班去運動的上班族，兩種不同生活習慣讓姊妹倆的身體有巨大的差異。

外食四大「不要」！

「第五次國民營養健康狀況變遷調查」（2013 ~ 2016）顯示，各種慢性病罹患率逐年上升，肥胖者比率增加15%，糖尿病盛行率增加9%，代謝症候群則是暴增25%。在醫療技術與生活品質進步的現代，罹患慢性病的比例卻節節升高，探究原因，這可能與現代人生活忙碌、外食比率增加有關，經常吃下高熱量、高糖、高油的食物，逐漸對身體造成不良影響，甚至引發慢性病。這對雙胞胎姊妹的差異，讓我深刻的感受到飲食對人體造成莫大的影響，從姊姊的飲食習慣可發現，她經常犯的錯誤如下：

重口味：高鈉鹽飲食讓她的血壓逐年升高，容易造成心血管病變。

喜油炸：常吃炸食或油膩的便當，體脂肪過高造成肥胖，血脂肪高也造成慢性病發生。

少蔬菜：外食很難取得足夠的纖維，在多肉食、低纖維的飲食下，還有便秘的情形發生。

常吃加工品：特別喜愛香腸、丸子類等加工品，容易吃下許多食品添加物對身體造成負擔。

現在上班族多半單身或家庭人口數不多，在家開伙不易，外食成為多數上班族獲得三餐的來源。此時要怎麼選擇外食就變得非常重要。為了保有健康的身體，千萬別在年輕身強體健時忽略飲食的重要，應趁早養成優良的飲食習慣，待中年時才不會慢性病纏身。

外食健康六大小撇步！

以下提供外食族健康小撇步，供大家參考：

1. 主食選雜糧：到餐廳、自助餐店時，選五穀雜糧為主食，減少白米飯等精緻澱粉的攝取。

2. 足夠蔬果：成人每餐至少吃一碗蔬菜，一日兩次水果補充優質營養素，增加纖維亦可增加飽足感。

3. 少油炸類：選擇低油烹調法的食物，例如蒸魚取代炸魚、涼拌豆腐取代炸豆腐，烤雞取代炸雞，一週之內吃炸食的機率應降低到3次以下為佳。

4. 少加工品：便當中很容易出現香腸、甜不辣、貢丸等加工品，讓人不知不覺攝取人工添加物或是澱粉，除了造成身體負擔，更容易越吃越胖。

5. 避免高鹽：太多醬料或高鹽的調味會影響健康或加重心血管疾病，年輕時若習慣重口味的食物，隨著年齡增加味蕾退化，將需要更重口味的飲食才會有滋味，以後要改變飲食難上加難。

6. 少勾芡類：勾芡類的食物如羹湯、燴飯等因為有較多的澱粉與油脂，容易讓血糖上升，也容易造成熱量升高。

如果要到餐廳聚餐，不要選擇吃到飽餐廳，可選火鍋店，並選清淡的湯頭如昆布高湯而非麻辣鍋或羊肉爐等高油湯頭，多吃蔬菜以增加纖維。避免喝甜飲料，選擇無糖茶類或白開水舉杯更好。

其實現在有很多健康便當可供選擇，高纖少油的便當已經是種趨勢，非常推薦上班日以健康便當店為首選，讓自己天天都能吃到較低負擔的飲食以維持健康。