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這是因為你的身體已習慣目前的飲食與運動模式,攝取與消耗的能量已達平衡,如果不去調整飲食組成與運動項目將無法達成目標,因此接下來我們要針對「目標」來改變飲食內容與運動項目,才有機會突破遲滯期。

「增肌飲食」與「減脂飲食」其實是不相同的

 

你的目標是增肌的話,除了重訓之外還要調整醣類與蛋白質的量;你的目標是減脂的話,醣類與油脂的量要嚴格控制效果較好。接下來讓我來一步一步教你算出適合的熱量與三大營養素比例。

一、計算自己的TDEE(Total Daily Energy Expenditure;每日總熱量消耗)

 

TDEE就是你一整天所消耗的熱量。理論上,長期攝取熱量超過 TDEE則體重上升,等同於TDEE則不變,低於 TDEE 則體重下降。無論是增肌或減脂都應從熱量調整起,學會計算自己的TDEE才能有效達成目標。

 

TDEE計算方式如下:

 

步驟一、先計算出自己的基礎代謝率 BMR(Basal Metabolic Rate)

 

BMR(男) = (13.7×體重(公斤)) + (5.0×身高(公分)) - (6.8×年齡) +  66
BMR(女) = ( 9.6 ×體重(公斤)) + (1.8×身高(公分)) - (4.7×年齡) + 655

 

例如:美美為33歲女性,身高160公分,體重 55公斤,每週運動3次;我們把身高、體重與年齡帶入公式中,則為:(9.6×55(公斤))+(1.8×160(公分))-(4.7×33)+655,得到 BMR=1315.9kcal。

步驟二、再把BMR乘上活動係數則得 TDEE

 

活動量係數如下表:

活動量

描述

1.2

久坐族/無運動習慣者

1.375

輕度運動者/一周一至三天運動

1.55

中度運動者/一周三至五天運動

1.725

激烈運動者/一周六至七天運動

1.9

超激烈運動者/體力活工作/一天訓練兩次

 

美美每週運動3次,由表可知為輕度運動者,係數是1.375,因此TDEE則為1315.9 kcal × 1.375=1809.4 kcal。

 

美美想要維持體重,則可攝取1809.4kcal;倘若想要減脂,則需把攝取熱量降到BMR與TDEE間,也可把TDEE 乘上 0.8~0.9作為參考值,或是直接以BMR為目標,不要低於BMR即可。

美美想要增肌,需要提高熱量才能有增肌的效果,可把TDEE 乘上 1.1~1.2,並搭配重訓才有長肌肉的機會。

實例應用:

 

美美的TDEE為1809.4 kcal:

・ 減脂熱量 = TDEE x 0.8~0.9 = 1447~1628 kcal

・ 增肌熱量 = TDEE x 1.1~1.2 = 1990~2171 kcal

 

依照增肌或減脂這兩種不同的目標來調整熱量,並且將三餐的熱量分配可得下表:

 

減脂

增肌

早餐(kcal)

400

600

午餐(kcal)

500

650

晚餐(kcal)

500

650

水果(kcal)

120

120

總熱量(kcal)

1520

2020

二、調整三大營養素比例


減脂時可降低醣類與油脂的量,熱量便得以下降。增肌時若熱量攝取不夠,人體易消耗肌肉來產生能量則無法有效增肌,因此需要增加醣類和蛋白質的量,一是藉此增加熱量,二是提供足夠的原料來生成肌肉。兩種飲食都是以原型食物為主,但要去調整三大營養素的比例;由下圖可看出地瓜(醣類)、豆漿(蛋白質)、堅果(脂肪)量不同,其他則無不同。

因此,減脂與增肌兩個是不同的飲食內容,我們必須確定好目標後再去調整飲食與運動。如果是體脂肪過高(女性超過30%,男性超過25%) 我建議先減脂,把體脂肪降到正常範圍後再考慮增肌。我把減脂與增肌的重點整理成以下四點:

 

1.減脂時,熱量控制在TDEE x 0.8~0.9,把醣類與油脂降低來減少熱量。

2.增肌時,熱量控制在TDEE x 1.1~1.2,把醣類與蛋白質增加,必要時增加一點好油脂來提高熱量。

3.無論是增肌或減脂的基本原則都是攝取原型食物,並且攝取足夠的蔬菜。

4.搭配有效的運動才會有效果。