節食容易造成代謝不良

首先，你一定要了解營養素的重要性；人體代謝需要醣類、蛋白質、脂肪、水分、維生素、礦物質等營養素，缺乏某一項營養素身體機能就會受影響，代謝異常會演變成「吃得再少體重也不會下降」，甚至出現後遺症，例如賀爾蒙失調、經期不正常等不良影響，且節食減重法的復胖率極高，不但失掉健康還瘦不了，真是得不償失。

正確的健康減肥法不是讓你不要吃，是要懂的選擇健康的原型食物與適合的份量，才能瘦得健康。以大家常吃的早餐來舉個例：一個80克重的菠蘿可頌是362大卡，另一個是雞胸、生菜、吐司、堅果全加起來是355大卡，請你仔細思考，哪一餐的營養價值比較好？

以熱量來說兩者差不多，但營養素卻大不同，菠蘿可頌的營養成分是澱粉、糖、奶油，均衡早餐是蛋白質、澱粉、堅果好油脂，以及蔬菜裡的纖維與維生素與礦物質，如果你的早餐只吃一塊麵包飽足感低也沒有足夠的營養素，但如果選擇均衡早餐，營養價值高且有飽足感，也可避免你之後亂吃其他東西，這就是選擇食材的重要性。

再者，當你已懂得選擇健康的原型食物，卻沒有選擇正確的份量也是瘦不下來；例如堅果是大家推崇的超級食物之一，當你只吃8克是45大卡(圖三)，但吃40克就是225卡(圖四)，因此就算是再健康再營養的食物，控制份量也是必要的，否則熱量過多也是會累積成體脂肪。所以擇食的主要原則是：選擇正確的原型食物，並選擇適合的份量，並非要你不吃。

將擇食應用到每日飲食

當你學會擇食的基本概念，我們便可應用到每日飲食當中，例如我控制體重的方法是：每餐盡量有一碗蔬菜(蔬菜吃下去飽足感就起來了)，接著蛋白質一定要足夠，澱粉類則是選原型食物例如雜糧飯、地瓜、馬鈴薯等，油脂類則是拌炒在蔬菜裡或食用堅果，各種營養素適量攝取，代謝正常也讓我精神好、瘦得健康。

以下幾個擇食的重點讓大家方便記憶：

1. 每一餐都有足夠蛋白質、適量澱粉、好油脂、蔬菜

2. 每天1-2份水果補充維生素與礦物質

3. 選擇原型食物少加工品

4. 每餐七分飽，控制份量不過量

擇食並非與美食絕緣

看到這裡你一定會以為自己跟甜食絕緣了，其實我也會吃甜點的，但我會淺嚐即止，若真想吃多一點，我便會跟餐點中的澱粉類做替換；例如過年時可能會吃到牛軋糖，我就減少當餐的澱粉類做醣類替換，做好飲食代換一樣可以偶爾享受甜食或零食。

記得，減肥不是只有節食一途，學會擇食控制體重將會更有效率喔！