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節食容易造成代謝不良

 

首先,你一定要了解營養素的重要性;人體代謝需要醣類、蛋白質、脂肪、水分、維生素、礦物質等營養素,缺乏某一項營養素身體機能就會受影響,代謝異常會演變成「吃得再少體重也不會下降」,甚至出現後遺症,例如賀爾蒙失調、經期不正常等不良影響,且節食減重法的復胖率極高,不但失掉健康還瘦不了,真是得不償失。

 

正確的健康減肥法不是讓你不要吃,是要懂的選擇健康的原型食物與適合的份量,才能瘦得健康。以大家常吃的早餐來舉個例:一個80克重的菠蘿可頌是362大卡,另一個是雞胸、生菜、吐司、堅果全加起來是355大卡,請你仔細思考,哪一餐的營養價值比較好?

以熱量來說兩者差不多,但營養素卻大不同,菠蘿可頌的營養成分是澱粉、糖、奶油,均衡早餐是蛋白質、澱粉、堅果好油脂以及蔬菜裡的纖維與維生素與礦物質,如果你的早餐只吃一塊麵包飽足感低也沒有足夠的營養素,但如果選擇均衡早餐,營養價值高且有飽足感,也可避免你之後亂吃其他東西,這就是選擇食材的重要性。

再者,當你已懂得選擇健康的原型食物卻沒有選擇正確的份量也是瘦不下來;例如堅果是大家推崇的超級食物之一,當你只吃8克是45大卡(圖三),但吃40克就是225卡(圖四),因此就算是再健康再營養的食物,控制份量也是必要的,否則熱量過多也是會累積成體脂肪。所以擇食的主要原則是:選擇正確的原型食物,並選擇適合的份量,並非要你不吃。

將擇食應用到每日飲食

當你學會擇食的基本概念,我們便可應用到每日飲食當中,例如我控制體重的方法是:每餐盡量有一碗蔬菜(蔬菜吃下去飽足感就起來了),接著蛋白質一定要足夠,澱粉類則是選原型食物例如雜糧飯、地瓜、馬鈴薯等,油脂類則是拌炒在蔬菜裡或食用堅果,各種營養素適量攝取,代謝正常也讓我精神好、瘦得健康。

以下幾個擇食的重點讓大家方便記憶:

 

1. 每一餐都有足夠蛋白質、適量澱粉、好油脂、蔬菜

2. 每天1-2份水果補充維生素與礦物質

3. 選擇原型食物少加工品

4. 每餐七分飽,控制份量不過量

 

擇食並非與美食絕緣

看到這裡你一定會以為自己跟甜食絕緣了,其實我也會吃甜點的,但我會淺嚐即止,若真想吃多一點,我便會跟餐點中的澱粉類做替換;例如過年時可能會吃到牛軋糖,我就減少當餐的澱粉類做醣類替換,做好飲食代換一樣可以偶爾享受甜食或零食。

 

記得,減肥不是只有節食一途,學會擇食控制體重將會更有效率喔!