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前言——不再害怕飲食控制

運動跟飲食這兩件事情說起來很有趣。大家對於跑課表通常都沒有太大的問題,可以自動自發去運動!但一聽到飲食控制這幾個字心裡就會不自覺的產生排斥。甚至願意多去跑幾次有氧,而不願意在飲食控制上多下一點點的功夫。

 

我曾經也是抱著這種心態覺得可以憑著大量的運動就不用管飲控這件事,其實也是因為從小到大對於飲食控制我得到的概念都是很片段的,像是晚上過六點不吃碳水能夠瘦,或是減脂就不可以吃碳水等等的事情。聽起來都很辛苦,也因此我寧可去多動一下,也不願意去實行「飲食控制」這件事情。

 

漸漸的當我訓練越久,我越發現光靠運動能達成的改變其實比想像中的小很多,才開始下定決心去學習關於營養的各種知識。

 

一直到現在我可以說只要妳有了一定的營養知識,飲食控制並不是想像中的困難。也因此接下來我想要跟大家分享所有我們飲控需要知道的大原則,只要掌握住這些大方向飲食控制其實也能夠很輕鬆的!

 

 

 

 

 

 

首先我們要從認識卡路里以及三大營養素開始:

卡路里

 

食物給我們的身體提供能量,我們再用這些能量去支持我們身體的基本機能和體力活動。而食物給我們提供的能量,用單位卡路里來衡量,卡路里是直接作用於身體體重的:攝入<消耗,體重就會下降也就是達到負的能量平衡,攝入>消耗,多餘的卡路里就會轉化成脂肪儲存在身體中,這也就是正的能量平衡。

 

也因此如果妳的目標是減脂,我們就要想辦法達到負的能量平衡

如果妳的目標是增肌,我們則要盡力做到正的能量平衡

 

卡路里來自哪裡?

 

路里有四個來源:碳水化合物、蛋白質、脂肪以及酒精,而日常所需的卡路里主要來源於前三者(酒精是無營養的)。大多數情況下,營養學家建議每日的卡路里50-55%來源於碳水20-35%來源於蛋白質,然後不超過35%來源於脂肪

 

營養素跟熱量之間的關係

 

✔︎1克蛋白質可產生4大卡的熱量

✔︎1克碳水化合物可產生4大卡的熱量

✔︎1克脂肪可產生9大卡的熱量

✔︎1克酒精可產生7大卡的熱量

三大營養素

 

一、蛋白質

 

設定營養素時,卡路里達標為第一優先的事情,再來我們要看的是蛋白質數字達標。

減脂的過程,三大營養素中我們第一個最重要需要達到目標的營養素就是蛋白質,

蛋白質是合成肌肉的重大原料,藉著攝取足夠的蛋白質,我們可以確保在減脂過程中,我們還能長肌肉(至少維持住肌肉量)。

在熱量赤字的狀況下,是有可能除了掉脂肪也掉肌肉量的。因此攝取足夠的蛋白質絕對是我們在熱量赤字狀況下優先考慮的第一件事情

 

二、脂肪


脂肪是最常被大家誤解的一個營養素。吃脂肪不會讓妳胖攝取過多的卡路里才會變胖。人體的荷爾蒙(激素)主要的原料是脂肪,若脂肪不足將導致內分泌失調,最顯著的例子就是當女性不當減重,未攝取任何的脂肪,長期會出現生理期混亂或停經的結果。所以千萬不要特意不吃油脂,或是只選擇水煮餐!

三、碳水化合物

 

碳水化合物主要提供人體熱量,維持機能所需,是不可或缺的燃料。許多食物都含有碳水化合物,以植物性含量最多,如全榖根莖類、蔬果類、豆類,動物性以奶製品為主。

很多人會有減脂時不碰碳水化合物的想法,在減脂時我們以能量平衡(energy balance)為優先再來才是看三大營養素比例,如果妳已經創造出一個熱量赤字的狀況,不管你今天碳水化合物吃多吃少,其實並沒有太大的關係,以找到最適合自己的三大營養素比例為主。

 

如果妳個人偏好高碳水(低脂肪)為主的飲食方法,妳可以選擇這樣的方式。如果妳偏好較高油脂的飲食方法,則攝取油脂多一些(低碳水)。

 

關鍵就是達到你的卡路里目標+蛋白質攝取目標,碳水化合物跟脂肪較彈性些,可以照個人習慣而調整。

 

建議的三大營養素比例

 

然而,這邊還是有一個建議的三大營養素比例。蛋白質脂肪是人體不可或缺的養分。代表你的飲食計畫中一定要有這兩個營養素(尤其是脂肪,一定要吃足脂肪避免賀爾蒙失調)。

碳水則是不必須的營養素,不過這不代表碳水不重要,你可以不用碳水也能生存下去(比如說生酮飲食法),然而吃足夠的碳水對運動上的表現非常的加分。尤其是當我們在重訓時,身體取得能量的第一個來源就是碳水化合物。因此吃足夠的碳水對我們來說在運動的表現上絕對會加分,運動的表現加分我們就能燃燒更多的熱量。

 

另外碳水化合物也能幫助我們身體修復更快,甚至有的人晚上吃碳水時能夠更好入眠。最後一點,碳水化合物吃起來就是好吃!因此請把碳水當作我們的好朋友,不要懼怕它!